02 卧位双腿抬高
平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每组连续做8次。
03 背桥五点支撑
平躺,双腿并拢弯曲,双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持5秒以上,放下。每天连续做2组,每组8次。
注意腹部尽量向上提,肩、髋、膝位于一条直线。颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。
04 小燕飞头胸后伸
平趴与地面平行,双手交叉放置背后。腰椎部发力,抬起头和胸,胸部尽量离开床面,背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒),放下。每天连续做2组,每组8次。
05 小燕飞整体后伸
平趴,尽量前伸右手和后抬左腿,抬高30度,放下,换左手和右腿。如果感到困难,交替期间可休息10秒。每天练习16次。此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。