很多跑友都经常有这么一个疑问，为什么我的配速提升不上去？为什么我在跑步的时候无法跑的更远？出现上述的问题会有多方面的原因，如：遗传、个体差异、天气、状态不佳，采用的方法不当等等，这些因素都有可能使你在训练或者跑步过程中的经济性降低。
所以针对每个人的特点，采用合理化的训练和找到最适合自己的训练方式将有助于我们达到训练目的。下面将介绍几种常用训练方法，总有一款适合你~
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循序渐进是王道
人体的生物适应往往需要较长时间才能造就，对于高水平耐力运动员来说，他们肌肉组织中毛细血管密度极高，使其肌肉具有很强的有氧代谢能力，这些都不是一朝一夕能够形成的，因此从人体生物适应的角度来看，需要持续地承受负荷，才能逐步提高能力。在过去很多年中，数以万计的跑者都遵循着循序渐进的原则，从5K-10K-15K-20K，逐步完成全马的训练。
如何进行训练？
在每个周末或者定期的长距离跑步训练中增加1英里（约1.6km），如：5英里、6英里、7英里、8英里；
每四周完全休息4-5天，让机体能够充分的进行超量恢复；
然后从接下来的新的一周开始9英里、10 英里……
循序渐进的递增，最终逐步逼近全马所要求的里程。
2
低强度轻松跑
多数的情况下，轻松跑可以降低周跑量对于身体的伤害，同时心脏会向运动中的肌肉输送大量的血液和氧气，在整个跑步过程中身体能够把更多的燃料（糖、脂肪）转换为更多的能量以支持跑者继续奔跑下去，一般在整个跑步过程中发挥出比赛水平的80%就是低强度轻松跑，这样可以避免因强度过大而造成的损伤，也能更高的激发出身体的潜能。现在的慢是为了接下来更好地快！
如何进行训练？
在跑步过程中，将强度调整为比赛中强度的80%，如果你在10公里的比赛中以6分30秒的配速比赛，那么在平时的训练中可以用8分左右的配速跑完。这样的训练将有助于你在每次的训练和比赛中跑得更远。
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全方位发展体能素质
刘翔教练孙海平说过一句话——“速度，不是在跑道上跑出来的”，同样，耐力也不是光靠持续跑就能完全练出来的，体能训练是跑步训练中的重要内容，体能包括：力量，耐力，速度，柔韧和灵敏等，良好的体能是提高跑者运动成绩的基础，是承受跑者平时大负荷训练和高强度长跑比赛的基础，同时还能够在比赛中保持良好的心理状态。
长期系统的体能训练结合跑步将带来前所未有的好处。尤其对于跑者来说，好的体能意味着你将能够保持现有的状态很长一段时间而不退步。对于跑者来说，多做持续跑以外的其他训练就是某种意义上的体能训练。
如何进行训练？
每周可在周二安排一次间歇跑，如：6个800米，12次400米跑等等；
周三可专门安排上下肢的肌肉力量训练；
周四可以采用5公里的速度跑；
周五安排一次瑜伽；
周六休息一天；
周日安排LSD（低强度持续跑），一般比跑马的配速慢30到35秒。
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爆发力训练
好的爆发力训练和速度素质的训练能更高效率的训练肌肉，同时还能使大脑的灵活性增加，实现高频率的动作，从而减少跑者在跑步过程中的触地时间，加快双脚在地面转换支撑的频率。并且通过以上训练还能够提高磷酸原的供能能力，有效的提高奔跑速度。
如何进行训练？
可以采用20米折返跑重复6到8次，每周做1-2次；
也可以再进行蹲跳、单脚跳、弓箭步跳等训练；
做爆发力训练需要在缓冲性比较好的地面做，如：塑胶跑道或者柔软的草地。
科学全面的训练将有助于你能够在跑步中跑得更快，跑得更远。
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