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本文所说的跑者，系指初、中阶或一般的业余跑者，高阶跑者、专业跑者及大神级跑者敬请飘过。中年，指三十五岁及以上、55岁以下。本人也在此年龄段，且是一名跑龄不短的业余跑者，本文意在与中年朋友一起交流探讨。
中年，上有老下有小，是人生中最为“尴尬”，压力也最为巨大的一段。这个阶段的人事业上大概都处于稳定期或者瓶颈期，要往上走竞争压力颇大，可能还时时处于被“毕业”的边缘；家庭上，父母年纪渐大，身体日渐衰老，小孩正上学，到处需要花销，父母和小孩还都处于经济和情感上最需要关怀的阶段。对个而言，中年人也常常是身体逐渐发福，代谢开始逐渐减缓，各种慢性疾病病征也慢慢显现，处于这个年龄段的朋友，“内”“外”交困，“输”不起，也病不起，一副好身体，就显得格外的重要。
一、为什么选择跑步
在所有的锻炼方式中，跑步所受的场所、时间、经济条件等限制最小。跑步不区分对象，几乎所有人都可参与；跑步没有很高的门槛，不需要特别专业的培训和学习；跑步随处可进行，小区内、公开道路或街道、公园、操场；可晨跑、可夜跑也可在白天跑，时间上不受限；跑步不需呼朋友约伴，一人也可进行；跑步所需装备可简可繁，花钱不多。
跑步能锻炼到全身肌群，对于减重降脂，强化心肺、呼吸系统、循环系统，缓解办公室一族的肩颈腰部毛病都有显著的好处。跑步还能有效刺激多巴胺的分泌，对缓解焦虑情绪、改善心理健康水平也有好处。
二、什么样的人不适合跑步
尽管跑步有诸多好处，但也不是任何人都适合的，对于有心脑血管等方面的基础疾病，或者下肢遭受过严重外伤的人，跑步决不是一个适宜的选择。另外，对于严重肥胖或者处于疾病恢复期的朋友，跑步也应当在医生或者专业人士的指导下，谨慎进行。
三、怎样跑才是科学和合理的
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跑步需要按照科学和合理的方式进行，不适当的方式不但对身体没有好处，甚至可能对身体造成严重损害，比较常见的轻微的影响，比如对膝关节、踝关节的永久性伤害，更有甚者，在公开的新闻报道中，参加马拉松的过程中人员猝死的情况也不时发生。所以尽管跑步是一项受限较小的运动方式，但也需注意方式方法。
正如前文所述，中年人大多属于“压力山大”一族，跑步就需要更加谨慎，但同时，因为比较而言，中年人有更好的经济条件，在护具、装备方面也可有更多的投入，可以为健康、安全的锻炼提供更好的物质保障。
（一）装备的选择
俗话说工欲善其事必先利其器，好的装备，对于跑步也绝对必要。具备条件的情况下，这方面绝对不要去省。
1.跑鞋。一双好的跑鞋，是跑好步最为基础和必要的条件。以笔者的个人经验，应尽量选择专业跑鞋厂商的产品，慎选综合类运动厂商（如双勾、三道杆等）的产品，还要避免选择时尚品牌出品的所谓跑鞋。穿着板鞋等其他鞋类跑步的情况更是应当杜绝。品牌选择上，建议考虑大品牌，国外的如亚瑟士、美津浓、索康尼、布鲁克斯等专业跑鞋品牌，国内的象安踏、李宁虽然是综合类产商，但也有不错的跑鞋出品。产地方面，如果是国外的话建议尽量选择日本品牌，客观看，它的鞋型设计在人体工程学方面确实更加适合亚洲人的脚型。
类型选择上，鉴于中国患有轻中度扁平足的人比例偏高，建议尽量选择缓震型的跑鞋，哪怕没有扁平足，选择缓震型，对于脚也有非常好的保护作用。对于身体偏肥胖，或者有中度扁平足及其他足弓问题的人群，建议选择支撑型的跑鞋。切不可盲目追求所谓的踩屎感，选择过软的跑鞋。
2.运动手表。条件允许的情况下，可选择一款合适的运动手表，便于检测步频、心率、最大摄氧量等身体指标的变化情况。心率变化的监测，尤为重要，它既是一项常规的监测指标，也有利于及时发现运动过程中的一些身体异常反应，避免出现危险。具体选择上，建议考虑专业的运动手表，尽量不要用智能手表替代。现在大部分智能手表虽然也有类似的功能，但其在专业性、精确程度上还是不能跟专业运动手表比的。品牌选择上，建议芬兰的颂拓或者台湾的佳明，专业性及质量上较为可靠。心率监测功能强烈建议搭配心率带使用，一般通过脉搏监测心率的方式真的不如心率带准确。
3.下装。首先是压缩裤。首选Skins（希金斯）和CW-X，其次可选耐克、安德玛等。好的压缩裤对于下肢支撑，及时导汗，限制乳酸堆积等方面有明显的积极作用。要避免选择紧身裤、瑜伽裤来替代，它们跟压缩裤是完全不同的东西，决不能混为一谈。
其次是护膝。对于中年人来讲，体重偏大、膝盖存在磨损是较为常见的问题，一款好的护膝可以有效的防止跑步对膝盖的损伤。一般选择李宁、安踏等品牌普通的运动护膝即可。
4.其他装备。常见的象速干跑T、运动短裤、防晒衣、魔术头巾、太阳镜、防晒跑步帽等，条件允许的话，也建议予以考虑。太阳镜推荐UVEX（优视），是个德国牌子，质量和效果不错，价格也不算贵。魔术头巾和帽子推荐BUFF，是个西班牙品牌，价格小贵，但质量和效果都很赞。防晒衣、魔术头巾、太阳镜、防晒跑步帽，建议爱美人士重点考虑。
（二）技术要领
象跑前热身，跑后拉伸这些是常规的，也很必须，并没有什么特殊，本文不作阐述。我想重点交流的是心率控制、呼吸与步频的匹配。
1.心率是本，配速是末，舍本逐末，犹如饮鸩止渴。
这句话可能有些夸张，但道理是不假的。有些人盲目追求大运动量和配速的提高，但长时间坚持后，仍然发现不但成绩没上去，反而出现容易疲倦等问题，感觉身体素质反而下降了，这是为什么呢？
我觉得这就是因为出现了本末倒置。还是回到本文所述的“中年”这个年龄条件上来，从身体本身及家庭、事业等限制因素考虑，从健康角度看，中年人是不适宜采用一味上量的那种“玩命”方式的。个人建议采用“心率跑法”这种相对温和、健康的方式。具体做法是采取目标心率（具体计算公式：220-年龄，或者（220-年龄-静态心率）*运动强度目标-静态心率）控制优先，自然配速的方式。这种做法的好处是，运动强度循序渐进，对于心肺功能的锻炼效果突出，同时也能最大程度避免对骨骼和肌肉系统的过度使用，还能有效缓解跑步对下肢关节冲击的负面影响。经过长时间的坚持之后，你会发现，尽管不去刻意关注配速，但在心肺功能与肢体运动功能逐步协调并增强之后，配速反而能自然而然得到提高。
2.呼吸与步频的匹配。
初阶跑者，建议采用六步呼吸法或者五步呼吸法，具体做法就是每六步（五步）吸气一次或者呼气一次，中阶跑者可采用四步呼吸法，具体操作同上。这样做的优点是，一方面它符合人身体本身的特点，不需要特别刻意，同时还可以在跑步过程中最大限度的匹配呼吸节奏与步频，非常有利于均匀控制心率及配速，也不容易出现身体疲劳。
3.关于运动时长和运动量
考虑到中年人受到的各方面限制，需要将运动过程本身以及运动后的恢复时间加以控制，以尽量减少运动对生活、工作等其他方面的干扰。个人建议跑步时长控制在1个小时以内，距离以不超过10Km为宜，具体可根据个人的实际情况而定，我的个人经验是，可参照一个直观标准，以运动后感觉整个身体舒畅、通泰，不觉疲劳或者仅有轻微疲劳为最好。
以上吹嘘了那么多，其实客观而言，跑步绝对是一项相对枯燥和孤独的运动，需要长期的坚持，才能在其中找到乐趣和继续坚持下去的信心，也才能在其中找到健康。愿与广大中年跑者们共勉！加油！
