55岁跑步要注意哪些,50岁后不建议3种运动

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-12-10 13:42:56

55岁跑步要注意哪些,50岁后不建议3种运动(1)

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本文所说的跑者,系指初、中阶或一般的业余跑者,高阶跑者、专业跑者及大神级跑者敬请飘过。中年,指三十五岁及以上、55岁以下。本人也在此年龄段,且是一名跑龄不短的业余跑者,本文意在与中年朋友一起交流探讨。

中年,上有老下有小,是人生中最为“尴尬”,压力也最为巨大的一段。这个阶段的人事业上大概都处于稳定期或者瓶颈期,要往上走竞争压力颇大,可能还时时处于被“毕业”的边缘;家庭上,父母年纪渐大,身体日渐衰老,小孩正上学,到处需要花销,父母和小孩还都处于经济和情感上最需要关怀的阶段。对个而言,中年人也常常是身体逐渐发福,代谢开始逐渐减缓,各种慢性疾病病征也慢慢显现,处于这个年龄段的朋友,“内”“外”交困,“输”不起,也病不起,一副好身体,就显得格外的重要。

一、为什么选择跑步

在所有的锻炼方式中,跑步所受的场所、时间、经济条件等限制最小。跑步不区分对象,几乎所有人都可参与;跑步没有很高的门槛,不需要特别专业的培训和学习;跑步随处可进行,小区内、公开道路或街道、公园、操场;可晨跑、可夜跑也可在白天跑,时间上不受限;跑步不需呼朋友约伴,一人也可进行;跑步所需装备可简可繁,花钱不多。

跑步能锻炼到全身肌群,对于减重降脂,强化心肺、呼吸系统、循环系统,缓解办公室一族的肩颈腰部毛病都有显著的好处。跑步还能有效刺激多巴胺的分泌,对缓解焦虑情绪、改善心理健康水平也有好处。

二、什么样的人不适合跑步

尽管跑步有诸多好处,但也不是任何人都适合的,对于有心脑血管等方面的基础疾病,或者下肢遭受过严重外伤的人,跑步决不是一个适宜的选择。另外,对于严重肥胖或者处于疾病恢复期的朋友,跑步也应当在医生或者专业人士的指导下,谨慎进行。

三、怎样跑才是科学和合理的

55岁跑步要注意哪些,50岁后不建议3种运动(2)

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跑步需要按照科学和合理的方式进行,不适当的方式不但对身体没有好处,甚至可能对身体造成严重损害,比较常见的轻微的影响,比如对膝关节、踝关节的永久性伤害,更有甚者,在公开的新闻报道中,参加马拉松的过程中人员猝死的情况也不时发生。所以尽管跑步是一项受限较小的运动方式,但也需注意方式方法。

正如前文所述,中年人大多属于“压力山大”一族,跑步就需要更加谨慎,但同时,因为比较而言,中年人有更好的经济条件,在护具、装备方面也可有更多的投入,可以为健康、安全的锻炼提供更好的物质保障。

(一)装备的选择

俗话说工欲善其事必先利其器,好的装备,对于跑步也绝对必要。具备条件的情况下,这方面绝对不要去省。

1.跑鞋。一双好的跑鞋,是跑好步最为基础和必要的条件。以笔者的个人经验,应尽量选择专业跑鞋厂商的产品,慎选综合类运动厂商(如双勾、三道杆等)的产品,还要避免选择时尚品牌出品的所谓跑鞋。穿着板鞋等其他鞋类跑步的情况更是应当杜绝。品牌选择上,建议考虑大品牌,国外的如亚瑟士、美津浓、索康尼、布鲁克斯等专业跑鞋品牌,国内的象安踏、李宁虽然是综合类产商,但也有不错的跑鞋出品。产地方面,如果是国外的话建议尽量选择日本品牌,客观看,它的鞋型设计在人体工程学方面确实更加适合亚洲人的脚型。

类型选择上,鉴于中国患有轻中度扁平足的人比例偏高,建议尽量选择缓震型的跑鞋,哪怕没有扁平足,选择缓震型,对于脚也有非常好的保护作用。对于身体偏肥胖,或者有中度扁平足及其他足弓问题的人群,建议选择支撑型的跑鞋。切不可盲目追求所谓的踩屎感,选择过软的跑鞋。

2.运动手表。条件允许的情况下,可选择一款合适的运动手表,便于检测步频、心率、最大摄氧量等身体指标的变化情况。心率变化的监测,尤为重要,它既是一项常规的监测指标,也有利于及时发现运动过程中的一些身体异常反应,避免出现危险。具体选择上,建议考虑专业的运动手表,尽量不要用智能手表替代。现在大部分智能手表虽然也有类似的功能,但其在专业性、精确程度上还是不能跟专业运动手表比的。品牌选择上,建议芬兰的颂拓或者台湾的佳明,专业性及质量上较为可靠。心率监测功能强烈建议搭配心率带使用,一般通过脉搏监测心率的方式真的不如心率带准确。

3.下装。首先是压缩裤。首选Skins(希金斯)和CW-X,其次可选耐克、安德玛等。好的压缩裤对于下肢支撑,及时导汗,限制乳酸堆积等方面有明显的积极作用。要避免选择紧身裤、瑜伽裤来替代,它们跟压缩裤是完全不同的东西,决不能混为一谈。

其次是护膝。对于中年人来讲,体重偏大、膝盖存在磨损是较为常见的问题,一款好的护膝可以有效的防止跑步对膝盖的损伤。一般选择李宁、安踏等品牌普通的运动护膝即可。

4.其他装备。常见的象速干跑T、运动短裤、防晒衣、魔术头巾、太阳镜、防晒跑步帽等,条件允许的话,也建议予以考虑。太阳镜推荐UVEX(优视),是个德国牌子,质量和效果不错,价格也不算贵。魔术头巾和帽子推荐BUFF,是个西班牙品牌,价格小贵,但质量和效果都很赞。防晒衣、魔术头巾、太阳镜、防晒跑步帽,建议爱美人士重点考虑。

(二)技术要领

象跑前热身,跑后拉伸这些是常规的,也很必须,并没有什么特殊,本文不作阐述。我想重点交流的是心率控制、呼吸与步频的匹配。

1.心率是本,配速是末,舍本逐末,犹如饮鸩止渴。

这句话可能有些夸张,但道理是不假的。有些人盲目追求大运动量和配速的提高,但长时间坚持后,仍然发现不但成绩没上去,反而出现容易疲倦等问题,感觉身体素质反而下降了,这是为什么呢?

我觉得这就是因为出现了本末倒置。还是回到本文所述的“中年”这个年龄条件上来,从身体本身及家庭、事业等限制因素考虑,从健康角度看,中年人是不适宜采用一味上量的那种“玩命”方式的。个人建议采用“心率跑法”这种相对温和、健康的方式。具体做法是采取目标心率(具体计算公式:220-年龄,或者(220-年龄-静态心率)*运动强度目标-静态心率)控制优先,自然配速的方式。这种做法的好处是,运动强度循序渐进,对于心肺功能的锻炼效果突出,同时也能最大程度避免对骨骼和肌肉系统的过度使用,还能有效缓解跑步对下肢关节冲击的负面影响。经过长时间的坚持之后,你会发现,尽管不去刻意关注配速,但在心肺功能与肢体运动功能逐步协调并增强之后,配速反而能自然而然得到提高。

2.呼吸与步频的匹配。

初阶跑者,建议采用六步呼吸法或者五步呼吸法,具体做法就是每六步(五步)吸气一次或者呼气一次,中阶跑者可采用四步呼吸法,具体操作同上。这样做的优点是,一方面它符合人身体本身的特点,不需要特别刻意,同时还可以在跑步过程中最大限度的匹配呼吸节奏与步频,非常有利于均匀控制心率及配速,也不容易出现身体疲劳。

3.关于运动时长和运动量

考虑到中年人受到的各方面限制,需要将运动过程本身以及运动后的恢复时间加以控制,以尽量减少运动对生活、工作等其他方面的干扰。个人建议跑步时长控制在1个小时以内,距离以不超过10Km为宜,具体可根据个人的实际情况而定,我的个人经验是,可参照一个直观标准,以运动后感觉整个身体舒畅、通泰,不觉疲劳或者仅有轻微疲劳为最好。

以上吹嘘了那么多,其实客观而言,跑步绝对是一项相对枯燥和孤独的运动,需要长期的坚持,才能在其中找到乐趣和继续坚持下去的信心,也才能在其中找到健康。愿与广大中年跑者们共勉!加油!

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