下背部健身训练动作,背部健身最有效的动作

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-04-15 23:29:09

在健身界流传着一句话

“新手练胸,老手练背”

可想而知背部的重要性。

想要拥有完美的背部肌肉,

必须注重每一个细节,

增加宽度是为了拥有倒三角的比例,

而厚度则是看起来更加强壮,

穿上衣服更能彰显男性魅力。

影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌,

而影响厚度的则是

大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)

以及三角肌后束。

下面4个必做的动作

你平时都有练吗?

1.杠铃俯身划船

下背部健身训练动作,背部健身最有效的动作(1)

注意保持身体呈45度角不变,

整个背部要维持平坦和稳定,

下背一定要打直,

收紧肩胛骨,

将杠铃往肚脐方向拉起,

让杠铃碰到肚脐即可,

2.T杠俯身划船

下背部健身训练动作,背部健身最有效的动作(2)

注意两腿自然伸直,

挺胸塌腰体前屈,

两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

收紧腰腹,保持身体的稳定性

使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒

然后缓慢放下还原。

3.坐姿绳索划船

下背部健身训练动作,背部健身最有效的动作(3)

注意收缩将手柄拉至腹部,

尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,

直到手柄接触到你的身体中部,

保持顶峰收缩1-2秒,

并努力向一起挤压肩胛骨

以获得最大化的刺激

4.单臂哑铃划船

下背部健身训练动作,背部健身最有效的动作(4)

每组次数不同练习的肌肉效果也不同,

在标准动作下每组最多完成的次数,

6次以下用于提高力量,

8-12次用于增大肌肉块,

15-25次以上用于提高肌肉分离度,

雕刻肌肉线条,

选择适合自己的重量,

适合自己的组数进行训练。

下背部健身训练动作,背部健身最有效的动作(5)

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