靠墙静蹲和深蹲哪个好,正常男性深蹲多少kg

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-03 06:43:10

一、深蹲,运动做功机制上分析:

1、深蹲主要是伸髋伸膝装置做功,也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力,尤为是股四头肌刺激最大。

2、并且下降过程是离心收缩,上升过程是向心收缩。

3、这个过程因为负荷不变,肌肉长度发生变化,更像是等张收缩方式。当然的,增加负重可以有效的刺激肌肉增强,不同负荷训练所得不一样。

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研究数据显示:(同等正常速率情况下)

1-6RM:爆发力,快速力量

8-12RM:肌围度,常规肌力,也就是最大肌肉做功力量,这也是我们最经常用到的部分

15-20RM:更多是训练运动控制,日常生活所需的肌力

当然大于25RM的动作其实训练的是肌耐力

(RM的意思是同一个动作你一口气能做最多的次数)

4、同时我们要明白一点,训练肌肉时不同速率下训练出来的肌肉表现力不一样。比如快速的深蹲更多训练的是爆发力,而相对速度较慢训练所得是肌肉最大力量、肌肉围度(肌肥大)和运动控制,这个同样是通过不同负荷来调整。训练速率跟负荷强度结合可以得到你想要的东西。

二、静蹲,这是一种等长收缩方式,可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。其中有分直接深静蹲跟靠墙静蹲。

靠墙静蹲因为墙支点缘故,更多做功的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化:屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多,随着深蹲程度加深慢慢平衡,到屈膝90°时内外侧较均衡。(ps:髌骨关节痛人群更多需要强化股内侧肌)

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三、蹲墙功(又叫面壁蹲墙)

蹲墙功只有两个动作要领:一是面对墙壁,二是下蹲上起。

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墙蹲功

这个功法跟深蹲的不同在于做功肌肉链条差别。正常深蹲基本不刺激肌肉后表链,蹲墙可以更多的刺激大腿后部肌群,同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大,更大得刺激肌肉后表链。

我们需要明白的是,人体肌肉运动是通过链索的方式进行的,并不像我们医学院校教解剖时老师讲的肌肉独立运动的(肌肉孤立论)。即使是你端坐着抬起一侧上肢,你可以感受两侧臀部压力的变化,其中涉及到腰部不对称用力。有兴趣的可以了解一下杨达的运动链里的肌肉链。

刺激大腿后部肌群有什么作用呢?那就是——稳定膝关节

特别是膝关节本身有疾患的人群。举一个例子:有研究数据显示,膝关节前十字交叉韧带断裂重建术后(ACLR)的患者,大腿后侧肌群与前侧肌群肌力比例<80%的人更容易发生再次断裂,最理想的状态是前后群比例1:1,但多年的经验告诉我,这个非常难得。

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阿森纳佩莱林ACL断裂

我们在临床上更多的是训练患者做髋主导的下蹲训练,并且是在无痛范围內进行,并不是面墙,而让其尽量臀部往后做,因为这样可以在必要的时候方便加负重。其目的也是类似的。

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髋主导的下蹲

当然,一个动作方式、强度的变化可以改变训练所得,但并非一个动作就能练习达到你所要的所有。系统综合得科学专业的训练才能更高效的达到疗效,最重要的是还保持健康。

谢谢观看!更多相关运动医学、康复及健身减重方面知识,可以关注我——运动康复良古。

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