随着对健康的追求,越来越多的人开始跑步并关注跑步数据,对于专业跑者来说,比起配速,他们可能更关注另外两个数据:跑步步频和心率。心率的重要性当然不容置疑,而步频同样重要。
一、什么是步频?
所谓步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,左右脚共踏出 150步,那么你的步频就是150次/分钟,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180 次/分钟。
二、步频越快越好吗?
跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动,一旦开始跑步,身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心,因此另一脚必须要向前一步,身体才不会跌倒。于是,通过双脚连续交替向前实现了前进,而双脚转换频率的快慢(即步频)在一定程度上决定了跑步效率的高低。
高步频可以减少身体重心起伏,从而避免身体因克服体重消耗过多能量。你一定听说过这样的说法:步频越快,跑步受伤的概率越小。如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤,你应该缩小步幅,提升步频。
专家从力学角度给出的原因是:跑步时,在同等速度下,如果步频较慢,那么就意味着步幅较大,也即跨大步跑,跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面(以摩擦力方向向后为准)呈现锐角,步频越慢,步幅越大,小腿与地面锐角越小,则水平剪切力越大。
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节和肌肉受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
那么,是不是步频越高越好?一般来讲,心率与步频有着一定正相关,心率会随着步频渐渐升高,但并非线性正相关。当步频180-190左右时,心率较稳定,攀升较小;步频190以上,心率略有上升;步频200以上时,虽然速度更快,但心率也会上升很多。
所以,对于马拉松跑者、普通慢跑者而言,步频稳定维持在180-190,是比较经济高效的。
三、如何提高步频?
1、了解自己的步频
训练步频首先要知道自己的现状,进行一次低强度跑步,数一下30秒你跑了多少步,然后乘2得到步频。还可以依靠手机app或运动手表等直接进行步频显示。
2、专注步伐和呼吸
提高步频属于改变运动动作的训练,常规而言跑友们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行,很随意,往往由自然的肌肉强度所决定。要提高步频就要有意识的把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体的跑步速度。另一点就是要注意你的呼吸,几步一呼吸因强度和个人而异,但是高频往往会让你的呼吸变得紧凑,心肺功能锻炼更多。
3、配合摆臂事半功倍
手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加步频离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会随之提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来,或者跟步频不匹配,最终导致很难提高步频。
肘部弯曲,大小臂夹角等于或小于90度,会让身体更稳定晃动更小,步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。
4、借助节拍器或者和高手同行
跑友可以手机下载一个节拍器软件,调到自己需要达到的步频数,根据节奏去跑。内心默默喊口号:“121、121、121……” ,可以看着表,自己30秒钟喊的次数算出频率,不断调整到自己理想的步频。
如果身边有跑步高手,可以请高手带着你跑步,根据高手的步频来调整你的步频和步幅,帮助自己寻找最佳的节奏。
5、选首适合你自己步频的歌曲
还有一种训练步频的方式,就是找一个节奏动感的歌曲,有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120,跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式。
6.加强力量训练
步频的加快,会导致脚落地时间变短,因此对相关部位力量的要求增加。在一般力量训练的同时,要加强下肢力量的训练,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力,以支持步频提高。
今天的你是否对步频有了一个全面而深刻的了解呢?希望跑友结合自己的实际情况,找到适合自己的步频和训练方式。