最好的减肥和快速增肌的锻炼,减肥增肌一周训练计划

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-10-29 05:10:28

原创内容,擅自搬运者必究!

几个公认的增肌方法,让你最短时间,增长最多的肌肉:

1、重视力量训练,而不是有氧运动。

健身的时候,你应该知道要重视什么运动。有氧运动是消耗身上脂肪的运动,还会造成肌肉的损耗。力量训练可以锻炼肌肉,提升肌肉含量,让你告别瘦弱形象,身材变得强壮起来。

力量训练可以从复合动作入手,这几大公认的黄金健身动作,比如卧推、双杠臂屈伸、引体向上、推举、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲等,可以加入你的健身计划中。

每个目标肌群可以安排4-5个动作进行全方位锻炼,每个动作安排4-6组,每组10-12次,可以充分激活并且强化身体肌群。

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2、循序渐进提升负重水平

不要一开始就进行大负重训练,这样是很容易受伤的。力量训练之前要先做充分的热身,然后模仿训练动图进行训练,从低负重的训练开始,按照标准轨迹,感受目标肌群的受力,这样才能提升增肌效果。

随着肌肉力量的提升,我们再循序渐进的提升负重水平,这样才能进一步刺激肌肉,提升肌肉维度。

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3、适当提升热量摄入

增肌期间,身体的活动代谢会提升,热量输出会增加,肌肉的生长跟修复也需要额外的热量,因此,我们需要提升卡路里摄入。

增肌期间,我们每天的热量摄入可以提升15%-20%左右,如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,增肌期间可以提升到2300-2400大卡。

为了提升食物的吸收率,我们可以从三餐饮食改为五餐或者是六餐饮食,这样可以保证足够的热量摄入。

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4、低脂肪、高蛋白饮食

提升热量摄入不意味着你可以胡吃海喝,如果你炸鸡、汉堡、薯条等垃圾食品不断,那么身上增长的大几率是脂肪,而不是肌肉。

为了提升肌肉生长效率,抑制脂肪的堆积,我们要保证低脂肪、高蛋白饮食,每天补充足量优质蛋白,从鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类、奶制品中获取,建议,每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质,同时做到低油盐饮食,这样才能增肌不增脂。

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5、不要熬夜,坚持规律的早睡

充足的睡眠作息,有助于身体的恢复跟肌肉的生长。熬夜晚睡,睡眠不足的人,休息时间不够的人,肌肉会处于撕裂状态无法修复,增肌周期也会拉长。

因此,我们要做到劳逸结合,保证每天睡足8小时,每次目标肌群训练后要休息48-72小时,才能开启下一轮训练。

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