靠的就是1个绝活——膳食纤维和维生素、矿物质多。
1.增强饱腹感，避免吃多发胖[6]。
2.降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，有助预防心血管病。
3.消化吸收速度比精制谷物慢，可以控制血糖，降低糖尿病风险[7]。
4.促进排便，减少粪便有害物质在肠道的停留时间[8]。
（以上图表都是自己做的）
总结一句话：不管你爱吃米还是爱吃面，都要选少油、少盐、少糖的，搭配适量全谷杂粮、薯类和肉禽、奶蛋、鱼虾、蔬菜、水果、坚果等，均衡营养。
多学医典：人每天要吃够 7 大类食物，你吃对了吗？戳视频马上就知道????
把今天学到的营养小知识朋友圈
你就是最博学的那个人
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2018.
[2]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016
[3]毛炜翔,高金燕,陈红兵. 小麦过敏研究进展[J]. 食品科学,2007,28(8):559-562.
[4]国家食品安全风险评估中心，《中国居民膳食铝暴露风险评估》，2016年01月25日，
https://www.cfsa.net.cn/Article/News.aspx?id=D451A0282DBC8B2F0793BC071555E677EF79259692C58165
[5]NaseriM ,Vazirzadeh A , Kazemi R , et al. Concentration of some heavy metals in rice types available in Shiraz market and human health risk assessment[J]. Food Chemistry, 2015, 175:243-248.
[6]Kissock K R,Neale E P,Beck E J. Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.),2021,12(3).
[7]Aurelie C R,AlexandraM,François A, et al. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes[J]. PLOS ONE,2015,10(6).
[8]Gaesser Glenn A. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies.[J]. Nutrients,2020,12(12).
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