跟腱是沿着脚后跟向上延伸到小腿肌肉的那根肌腱，保持它的柔韧性可以防止足部、脚踝和腿部的疼痛。
1.面对墙（或者椅子）站立，双臂伸开，手掌放在墙上。
2.将一侧脚放在身后，膝关节伸直，另一侧腿屈膝。
3.调整自己的姿势，使双侧的足跟都平放于地面。
4.髋部向前倾，直到你感受到了跟腱和腓肠肌的拉伸。
5.如果有必要的话，调整你的站姿，感受拉伸的同时保持足跟着地。
6.要在不同的地方感觉到拉伸，可以稍微弯曲后侧膝关节，将髋部向前推。
7.保持一侧拉伸30秒，重复3次。
8.换另一侧腿重复动作。
九、沙地步行练习
光脚在沙地走路可以加强和拉伸足部和脚尖，并且可以非常好地训练到小腿肌肉。在沙地走路会比在硬地走路更累，所以不要过度疲劳。
1.首先需要找到一块沙地，例如沙滩、沙漠或者排球场。
2.脱掉鞋子和袜子。
3.在沙地行走。
小结如果你经常做这些足部拉伸和力量训练的话，会对足部非常有益。僵硬紧张和疼痛会逐渐消失，这些练习有助于缓解足跟和足弓的疼痛，还可以预防拇外翻（大脚骨）和足部抽筋。
在开始进行足部训练之间，可以进行一下热身活动，在家里到处走动一下，或者可以先骑几分钟的自行车。在拉伸跟腱、韧带和肌肉之前需要保证血液的循环活动。这些练习和拉伸幅度不要过大，不需要让自己感到疼痛，要温和地进行练习。可能会把网球压得太紧或者拉伸幅度过大，这些都是没有必要的，练习时放松一点。
如果仍然感觉疼痛的话，那么就停止训练，可以咨询医生或者物理治疗师。任何情况自己不了解、或者有问题不能解决时，都咨询专业人士寻求指导。
