很多糖友认为吃起来甜的水果，含糖量高，吃起来不甜的水果，含糖量不高，所以只敢吃不甜的水果。
其实，这是一个误区。
本文推荐一种科学的方法，让你吃水果不犯愁。
结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），正确选择水果
GI是指含50克碳水化合物的食物，餐后2小时后对血糖的影响。
血糖指数≤55的水果，为低血糖生成指数水果。
不同的食物碳水化合物含量不同，对血糖的影响也不同，可以用GL来衡量。
血糖负荷≤10为低血糖负荷食物，对血糖影响不大。
GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100
水果的血糖生成指数和摄入量，决定了水果的升血糖能力，只要GL≤10，对血糖的影响就不大。
19种含糖量不高的水果，一次可以吃多少
水果 | 含糖量/100克 | GI | GL/100克 | GL/200克 |
不甜，含糖量不高的水果 | ||||
苹果 | 12.4 | 36 | 4.47 | 8.93 |
樱桃 | 10.2 | 22 | 2.25 | 4.49 |
李子 | 7.9 | 24 | 1.90 | 3.79 |
柚子 | 9.0 | 25 | 2.25 | 4.50 |
草莓 | 6.1 | 40 | 2.44 | 4.88 |
红心火龙果 | 11.2 | 25 | 2.80 | 5.60 |
西梅 | 8.8 | 29 | 2.55 | 5.10 |
桃子 | 10.9 | 28 | 3.05 | 6.10 |
梨 | 10.2 | 36 | 3.67 | 7.34 |
木瓜 | 6.1 | 56 | 3.42 | 6.83 |
芒果 | 7.0 | 55 | 3.85 | 7.70 |
杏 | 7.9 | 57 | 4.51 | 9.01 |
橙子 | 10.5 | 43 | 4.52 | 9.03 |
柑橘 | 11.9 | 46 | 5.48 | 10.95 |
中华猕猴桃 | 11.9 | 52 | 6.19 | 12.38 |
口感甜，含糖量不高的水果 | ||||
西瓜 | 5.8 | 72 | 4.18 | 8.35 |
甜瓜 | 6.2 | 56 | 3.47 | 6.94 |
葡萄 | 9.8 | 43 | 4.22 | 8.43 |
哈密瓜 | 7.9 | 70 | 5.53 | 11.06 |
上述19种水果，糖尿病病友吃柑橘、中华猕猴桃、哈密瓜这三种水果，最 好一次不超过150克，其他16种一次吃200克均对血糖影响不大。
11种含糖量高的水果，一次可以吃多少
水果 | 含糖量/100克 | GI | GL/100克 | GL/200克 |
口感甜，含糖量高的水果 | ||||
桂圆 | 16.6 | 53 | 8.80 | 17.60 |
荔枝 | 16.6 | 57 | 9.46 | 18.92 |
鲜枣 | 24.0 | 42 | 10.08 | 20.16 |
榴莲 | 26.7 | 49 | 13.09 | 26.17 |
菠萝蜜 | 24.9 | 75 | 18.68 | 37.35 |
不甜，含糖量较高的水果 | ||||
香蕉 | 20.9 | 52 | 10.87 | 21.74 |
菠萝 | 9.5 | 66 | 6.27 | 12.54 |
人参果 | 17.8 | 40 | 7.12 | 14.24 |
沙棘 | 24.8 | - | - | - |
无花果 | 13.0 | - | - | - |
山楂 | 21.9 | - | - | - |
沙棘果、无花果和山楂的升糖指数，没有准确数据。虽然口感不甜，但其含糖量都很高，不推荐糖友日常吃太多。 | ||||
这11种高含糖量的水果，桂圆、荔枝、菠萝、人参果一次可以吃100克，其他6种水果一次摄入量不超过50克，对血糖的影响更小。
如何精确计算不同水果对血糖的影响
上表中分别列举摄入200克和100克各种水果，对血糖的影响（血糖负荷）。糖友可以自己计算任意量，如50克的血糖负荷，合理控制摄入量。
例如：香蕉的GI为52%，含糖量为20.9克/100克，半根香蕉（约50克）含糖量为10.45克，GL=52*10.45/100=5.43，属于低GL水果，所以吃50克香蕉对血糖影响不大。
需要注意的是，因为个体差异性的存在，吃水果对血糖的影响可能不同。
教您1招，判断某种水果吃多少量，更适合自己：
- 称量水果的重量，监测吃水果前和吃水果后1小时的血糖，如果吃水果前后血糖相差不超过2mmol/L，说明该水果吃这个数量是没有问题的。
关于常见30种水果怎么吃对血糖影响小，您清楚了吗？有不了解的地方，欢迎留言讨论！
作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师
