动作二：斜向后箭步蹲（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀腿
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）置于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲
- 至双腿大小腿垂直后起身还原
- 注意动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：绳索直腿硬拉（15-20次）
锻炼部位：腘绳肌
- 将绳索调至低位，背对绳索站立，双手握住手柄将绳索从双脚间拉住
- 保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前屈体至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧腘绳肌的牵拉
- 顶点稍停后，髋部向前推并起身还原
动作四：保加利来深蹲（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀腿
- 背对凳子站立，一只脚踩地，另一只脚置于后侧凳子上，双脚跨距较大，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝向下
- 至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
- 如果无法保持身体稳定，可一手握住哑铃，另一手扶住固定物体来辅助保持身体稳定
动作五：俯身后抬腿（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀大肌
- 将绳索调至位，而对绳索站立，一只脚踩地支撑身体，另一只脚固定绳索离地
- 保持背部挺直，屈髋向前屈膝，双臂向前，双手抓住固定物体
- 保持身体稳定，将非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀肌
- 然后控制速度慢慢还原
