01
纯粗粮
一些朋友晚餐出于“健康”或减肥的目的,晚餐只吃粗粮,主食来点红薯、玉米,粥也是杂粮粥。其实,如果晚餐单纯吃纯粗粮并不健康。
粗粮的健康,在于它富含膳食纤维,而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲,也恰恰因为粗粮里含有较多的膳食纤维,晚上过量食用会导致上腹胀满。
不仅如此,晚上食用过多粗粮,胃排空会明显延缓,躺下睡觉时,一些食物就容易裹着胃酸,反流到食管里。胃粘膜对胃酸有天然的抵御能力,但食管会因招架不住胃酸的侵蚀而受到伤害。
02
各种油炸食物
油炸食品包括炸鸡、炸鱼、油饼、炸糕、炸猪排等,非常容易使人上瘾。但是,油炸食品含有较高的能量,是导致肥胖、高脂血症和冠心病的危险因素。而且,在食品油炸过程中,会产生大量的致癌物质如多环芳烃。
对很多朋友来说,晚饭后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,所以晚餐尽量以清淡为主。
平时若想吃油炸食品,一般人群每周最多不要超过2次,做油炸食品,最好用含饱和脂肪酸较多的油,如猪油、棕榈油、黄油等,这些油热稳定性更好,高温煎炸时不易产生有害物质。
03
高胆固醇食物
虽然,胆固醇大多是肝脏自己产生的,当外源性胆固醇摄入过多时,身体会相应减少自身所产生的胆固醇量,从而使身体胆固醇水平保持动态平衡。不过,对于血脂高的人,还是应该控制,少食用胆固醇含量高的食物。
肥肠、炒腰花、酱猪肝等动物内脏的胆固醇都高;猪脑、鸡头、鸭头、虾头、蟹黄、鱼子酱、鱿鱼、墨斗鱼鱼头里面也含有非常高的胆固醇;腔骨里的骨髓里有不少胆固醇。对于这些食物,高血脂病人绝对不能吃,当然,一般健康人也应少吃。
健康的晚餐,在食物选择上应该“清淡至上”,讲究“质高量少”,适宜选择的食物有:适量主食;富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等;绿叶蔬菜;适量摄取粥类或者汤类食物。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起,学习营养健康知识,吃出健康吃出美!快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事