B族维生素是人体必不可少的营养素
不仅成员众多，而且个个本领高强
一旦体内缺乏
不仅会疲乏无力、消化不良、反应迟钝
甚至会增加多种癌症风险
中国疾病控制预防中心发布的
《中国成年居民营养素摄入情况的评价》显示
我国成年居民的维生素B1和维生素B2
摄入不足的比例均超过了80%
B族维生素
多次诺贝尔奖得主
维生素B1：从米糠中提取
1910年，波兰化学家冯克首次从米糠中分离提取出来这种特殊物质——维生素B1。
艾克曼因为在治愈脚气病上的突出贡献获得1929年诺贝尔生理学或医学奖。
维生素B2：从牛奶中诞生
1879年，英国化学家布鲁斯首先发现牛奶的上层乳清中有一种黄色物质，他想尽各种办法试图提取该物质，均以失败告终。
此后几十年中，许多科学家都在不同来源的动植物中发现了这种黄色物质，但始终无法辨明其庐山真面目。
直到1933年，美国科学家库恩终于从1000多公斤的牛奶中成功提取了18毫克这种物质，并和瑞士化学家卡勒于1935年进行了人工合成，这就是维生素B2。
卡勒和库恩先后于1937年和1938年获得诺贝尔化学奖。
维生素B12：肝脏的妙用
历史背景：20 世纪初，欧美笼罩在致死性贫血的阴霆下。
1929年，美国科学家惠普尔、迈诺特及其助手墨菲在治疗恶性贫血的病人时发现，每日吃半磅生的或轻微煮过的牛肝，病人的贫血症状会大为减轻。
1934年诺贝尔生理学或医学奖也授予了这 3 位科学家。
随后，1948 年美国和英国的研究者几乎同时从肝脏浓缩物中分离出一种红色晶体，即治疗恶性贫血的维生素B12。
1964年，英国科学家霍奇金因确定维生素 B12的化学结构而获得诺贝尔化学奖。
缺了B族维生素会怎么样？
B族维生素各自发挥着独特的生理作用，缺乏任何一种都可能对身体产生危害。
维生素B1：脚气病
脚气病的人常出现神经受损、食欲不振、大便秘结，严重时甚至可出现心力衰竭。可在医生的指导下，选用维生素B1片等药物辅助治疗。
注意：脚气不等于脚气病。一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。
维生素B2：口角炎
维生素B2参与能量和脂肪的代谢，并且对保持黏膜健康很重要。缺乏维生素B2可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、畏光等症状。
维生素B3：糙皮病
常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疤疹及大疱，然后结痴，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。
维生素B6：脂溢性皮炎
可表现为头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痴皮，还可能导致失眠。
维生素B9：中风
缺乏可导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。
此外，孕期及哺乳期女性需求增加，应适量补充。
维生素B12：贫血
缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病，多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。
注意：诱发疾病的原因众多，不一定都是因为维生素B族的缺乏。大家在服用维生素B族的药物前，一定要咨询医生和药师。
B族维生素的“食补攻略”
补足维生素B，重点在于均衡膳食。B族维生素在全谷物、绿叶菜、奶制品及动物肝脏中含量较高。
B族维生素会随水流损失，淘米时不要流水冲洗；烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
在常见的B族维生素中，维生素B1、B2、B9是国人最易缺乏的，建议重点关注：
五谷杂粮：补充维生素B1
要想保证足量维生素B1的摄入，要多选择全谷物食品。
建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等）， “一半杂粮，一半精细米面”最好。
蔬菜奶类：补充维生素B2
根据《中国居民膳食指南》，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）。除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤（250克）水果，一斤（500克）菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜。
绿叶蔬菜：补充维生素B9
《 中国居民膳食指南 》 推荐，每人每天蔬菜摄入量应保证在300克～500克，其中深色蔬菜应占一半。
孕妇、老人建议多摄入绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。
4类人更易缺乏B族维生素
通常来讲，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。
以下4类人群不能从日常饮食中获取足够维生素，可在医生建议下服用适量补充剂。
1有不良饮食习惯：如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；
2存在不良嗜好：如抽烟、酗酒；
3特殊生理状态：如妊娠哺乳期、儿童生长发育期；
4处于某种疾病状态：如消化吸收功能减退等。
B族维生素是水溶性的，在体内滞留时间只有几个小时，按照推荐剂量服用，一般不会出现副作用或中毒反应，如果服用剂量长期超过推荐剂量，有过量和潜在危害。
来源：CCTV生活圈
