一人一天可以吃多少克盐,人一天最多吃几克盐

首页 > 健康 > 作者:YD1662022-12-12 16:52:22

前不久,《中国居民膳食指南(2022)》提高了“限盐”标准,建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。比旧版指南限量的6克,又少了1克。食盐究竟应该怎么吃,吃多少?

一人一天可以吃多少克盐,人一天最多吃几克盐(1)

人体到底需要多少盐

新版指南对比旧版指南减少了1克,为什么要提高“限盐”标准呢?

1、高盐饮食危害大

高盐饮食的危害,已经被很多普通人所了解!比如高盐饮食会增加高血压的发病率,增加脑卒中、食道癌等的发病率。同时,高盐饮食会增加心脏和肾脏负担,导致水钠潴留,加重心衰等疾病死亡率。

调查显示,我国北方地区食盐量为每人每天16到18克,上海的食盐量为每人每天10到12克,广东更低一些,而与之相对应的,我国高血压发病率也随着食盐量的高低,呈现“北高南低”的趋势。

2、严格限盐好处多!

既然明确了高盐饮食危害大,那么再来谈谈严格限盐好处多。有研究表明,假如按照新指南每天降低1克盐的摄入,则可以使得高血压发病风险降低3%,同时有效减少脑卒中、心肌梗死的发病率和死亡率,可谓是获益良多!

3、六个控盐绝招!

① 烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁,替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。

②多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,少放盐。对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。

③多吃有味道的菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,用食物本身的味道来提升菜的口感。

④做凉拌菜的时候,最后放盐,少撒上一点儿盐再放些醋,味道就很好。

⑤用酱油等调味品时,用点、蘸的方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

⑥不需要在所有的菜里都放盐,最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的,人们在吃其他菜的时候,在口腔里已经留下了盐分,所以最后喝汤的时候,即使不放盐,味道也很好。

4、警惕隐形盐!拒绝“重口味”!

有人觉得只要平时吃得不咸,盐的摄入就没有超量。但事实并非如此,在日常饮食中,很少有人会去看产品中的钠含量。吃着不咸,并不代表食物的含盐量就低。

咸味经常会隐藏在别的味道中,这些添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”,让人防不胜防。

食品中隐形盐大户:蜜饯,虽然酸甜但却是名副其实的高盐食物,是真 正的“可盐可甜”。18g话梅的钠含量有1147mg,相当于2.8g盐,占一 天推荐摄入量的56%。

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奶酪、糕点,其在成坯后发酵前表面要抹上一层盐来“腌制”,是发酵和储存的必备工序,咸味已经被浓郁的甜味掩盖住了,有实验证明,1%~2%的食盐溶液中添加10%的糖,几乎完全可以抵消甜味。

面包、饼干,咸味面包的钠含量自然不低,但原味切片面包也是高盐食品,100g面包切片中钠含量达200mg以上,含盐量在0.5g以上。苏打饼干口味酥脆,大部分含油量较高,在制作过程中要加入碳酸氢钠,导致钠含量较高。

调味料,如酱油、醋、味精中都含有盐,100g味精中含盐量为20.7g,远高于看起来很咸的豆瓣酱、辣酱等调味品。

挂面,为增加韧度,大部分挂面会额外添加盐,100g挂面钠含量900mg,相当于2.25g盐,占一天推荐摄入量的45%。

一人一天可以吃多少克盐,人一天最多吃几克盐(3)

其他食品,如辣条,一包106g的辣条钠含量有2904mg,相当于7.3g盐,相当于一天推荐摄入量的146%。还有口味比较重的腌腊食品、火腿、香肠等加工肉食,还有方便面、火锅、烧烤等,都存在大量的盐。

食盐有哪些功效

1、有助于保护咽喉。

扁桃体发炎以及急慢性咽炎的患者,嗓子感觉不舒服,可以在晨间用淡盐水作为漱口水,能缓解一些不适。

2、有预防脱发的功效。

每次在温水中加点盐洗头,能有效去头皮屑,还能防止脱发。在脱发如此严重的今天,这是一个实惠有简便的治疗脱发的好方法了。

3、有除臭的功效。

有狐臭的朋友不要去网上买那些特效药了,可以试试每次洗澡的时候,在洗澡水中添加食盐150g、菊花100g,每月浸泡两次,能有效缓解狐臭。

过度低盐真的好吗

对于严重高血压患者和钠敏感的高血压患者而言,适度控盐确实必要。成年人每天食盐摄入量不超过5克,有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。

传统习惯中,很多人平均每天会摄入9克~12克的盐,或者说是建议最高摄入量的两倍。随着圈友们健康意识提高,越来越多的人开始转变传统观点,倡导减盐饮食。然而过度低盐饮食、甚至无盐饮食则会适得其反、有碍健康。机体具有自我调节功能,摄入的盐基本都可通过尿液排出。

如果摄盐超标,会对身体会产生一系列的影响,例如可能会增加高血压、 中风、冠心病、骨头变脆等风险。相反,如果过度低盐饮食则存在发生低 血钠风险,机体中钠离子本身的重要性及无可替代性又会造成相关代谢障 碍的发生,进一步损伤健康,最终得不偿失。

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来源: 约见名医

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