- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
- 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
- 将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
- 如果将瑜伽砖拿掉
- 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
3、骑马式变体-拉伸放松
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
- 呼气，屈左腿，左手握住脚背
- 右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
- 重复以上练习另一侧
4、战士1式-拉伸放松
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度，右脚微内扣
- 髋部躯干转向正左方
- 吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展
- 呼气，屈左膝，小腿与地面垂直
- 髋部朝向正前方
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、侧角式-拉伸放松
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度，右脚微微内扣
- 左脚脚后跟对右脚足弓
- 吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下
- 小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向
- 吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯
- 落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵
- 转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧
6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量
