对很多人来说,熬夜似乎已经成为习以为常的事情。大家似乎都在不由自主等一个时间点,确认眼睛实在睁不开或者已经到后半夜了,才会恋恋不舍进入梦乡。可是每天少睡几个小时会怎样?哈欠连天、提不起精神、眩晕......除了这些“表面”的危害,更可怕的是“看不见”的。
易诱发致命炎症风暴
睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流,并引发细胞子风暴。细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放,并引起器官损伤乃至死亡。
研究发现,该睡觉的时候不睡,会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律,导致其水平异常升高,抑制T细胞对靶标的粘附能力,导致T细胞和抗原结合受到影响,影响正常免疫功能。
引发多种慢性疾病
睡眠少带来困顿和疲乏是次要的,最主要的危害是会使人长期处于应激状态,导致机体免疫力下降,增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。30~50岁是人生关键的20年,这一阶段极易发生慢病。
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认知能力下降
认知功能下降是指造成脑细胞新陈代谢速度减慢,抗氧化能力减弱,从而损伤大脑皮层功能,造成认知功能损害,包括记忆力、定向力、计算力、执行能力的损害,以及注意力、判断能力和警觉性下降,影响日常生活和工作能力。
熬夜会影响大脑神经递质的合成和释放,导致白天精神状态不佳、注意力不集中、记忆力减退等问题。长期熬夜还可能增加患阿尔茨海默病的风险。研究显示,睡眠少于6小时的人,患认知障碍的风险比睡眠时间充足的人高出40%,患阿尔茨海默病风险增加1/3。缺乏睡眠会导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积,从而增加阿尔茨海默病的发病风险。
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心血管疾病风险增加
缺觉会导致高血压、高血脂等心血管疾病的风险增加,心脏、脑部等器官受到损伤,影响身体代谢和局部血液循环,进而增加心肌缺血、脑梗死等疾病的发病几率。睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”,时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。另有研究显示,与每晚睡7~9小时的人相比,睡眠不足7小时的人,心血管疾病风险会增加14%。
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内分泌功能紊乱
如果长时间睡眠不足,会产生焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪,引发内分泌紊乱,加重糖尿病、痛风等代谢疾病的发生。同时,熬夜也会导致身体肥胖和代谢综合征等健康问题。
人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等,分泌具有一定规律,如果睡眠出现问题,会打破这种节律,影响体内激素含量,激素反过来还会影响睡眠质量,进而形成恶性循环。
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癌症几率升高
早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜(包括打乱昼夜节律的轮班工作)归为2A类致癌因素。睡不够会引起机体应激反应,让炎症因子增多,扰乱免疫系统工作,给癌细胞带来可乘之机。
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出现心理障碍
长期睡眠不足容易导致精神恍惚、失眠多梦的情况,进而增加精神衰弱、失眠症、焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症发病几率,睡得越少,患心理疾病的风险越大。
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自主神经功能失调
易导致反复头痛、头昏、盗汗、尿频、便秘等症状。还可能造成大脑皮层细胞缺氧,诱发局部大脑皮层神经元异常放电,从而导致癫痫发作。
健康睡眠需满足几个条件
1.睡眠长度
小学生每天最好要保证10小时左右的睡眠,初中生每天睡9小时左右,高中生每天睡8小时左右,一般成年人每天需要6~8小时,60岁以上老年人则每天需要睡6个小时,这样有助于降低痴呆风险。在规律作息的情况下,早上自然醒来,精力充沛,每晚平均经历的睡眠时间,就是睡眠时长需求。
2.睡眠深度
深度睡眠又称为慢波睡眠,与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%~25%,以每晚睡眠时长7小时计算,深度睡眠60~100分钟。
深睡眠在整晚的分布,以前半夜为主,如果前半夜不睡或者夜间频繁醒来,很可能降低整晚深睡眠的比例。
3.日间活动度
清晨睡醒应感到清爽、精力充沛,白天工作注意力易集中,不会短时间工作后就产生疲惫困倦。如果夜间睡眠时间充足,清晨醒来却不解乏,上午很快出现困倦,工作时注意力集中困难、容易疲惫,很可能提示睡眠出了问题。
4.梦境频繁度
每个人梦感程度有较大差异。梦感强者会说“一个晚上都在做梦”,梦感弱者觉得自己“从来不做梦”,这些都属正常。但如果梦境过于激烈引起反复醒转、醒转时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感或者随着梦境出现异常动作,则提示有疾病隐患。
建议做好以下几点,提升睡眠质量:
1.22点左右上床休息,睡前2小时停止工作,睡前1小时停用电子设备。
2.白天适当锻炼,选择慢跑、游泳、瑜伽等轻中等强度运动,睡前3小时内避免运动。
3.晚餐别吃太晚,不要摄入过多肉类等难以消化的食物,睡前2小时停止进食。
4.室温控制在20~25摄氏度,选择遮光窗帘,减少噪音干扰。
5.若发现睡眠质量和时长等发生明显改变,比如入睡时间超过30分钟、每晚起夜超过2次、早上过早醒来无法再入睡等,可能是出现了睡眠障碍。若这种情况持续3个月以上,一定要及时就诊,在医生指导下治疗。
来源: 吉林12320