走路是世界上最简单的运动,它不分场地,不分时间,是非常适合现代人的一种运动方式。同时,健走对预防高血脂、高血压、糖尿病、骨质疏松等疾病都非常有好处。但是大家在走路的时候,要注意以下几个方面。
如何走路才算科学养生
1、健走不是散步,运动强度很重要
健走属于中等强度的运动,它不同于散步或者竞走,最佳的运动状态应该是微微气喘、心跳加速,但依然能正常说话交流的状态,此时的能量消耗会明显增加。
建议每一次健走30分钟以上(最多不超过1小时),或者每次10分钟,每天累计30分钟。
2、运动要适量,长期超量有风险
如果你是将步行作为主要运动方式的人,建议每天步行总步数在8000-13000步左右,其中健走5000-8000步,日常步行3000-5000步。
过度的健走可能会导致腿关节慢性劳损,而且大运动量的单一方式锻炼也是不被提倡的。
在健走的时候大家不妨结合力量、柔韧等练习,让身体得到全面锻炼,既能够弥补健走的单一,也可以避免运动损伤的发生。
慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。
3、坚持是关键,充分利用碎片化时间
大家可以灵活安排健走的场所,把碎片时间充分利用起来,坚持完成每天制定的健走任务,这样才能享受运动带来的健康效益。
4、重视运动前后的热身与放松
健走前要进行5-10分钟的热身,活动关节、拉伸肌肉、避免身体损伤。
健走结束再进行5-10分钟的整理活动,促进体能恢复,减缓肌肉酸痛。
5、挑选合适的鞋和服装,积极应对极端天气
选择软硬适中的运动鞋,舒适速*衣物,运动后要注意保暖。
避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。
雾霾天气需要做好个人防护,或者在室内进行。
6、健走期间,注意吃动平衡
人体能量代谢的最好状态是能量摄入≈能量消耗,而观察体重的变化是判断一段时期中能量是否平衡的最简便方法。
健走运动在一定程度会促进食欲,因此运动后要注意控制能量摄入,尤其是高脂食物的摄入。
健走时应每15-20分钟饮水150-200ml;如果健走时间超过1小时或者大量出汗,运动期间和运动后都可以适量补充运动饮料。
7、结伴而行,体会运动带来的欢乐
大家可以找兴趣相投的朋友一起健走,心情也会更加愉快;互相鼓励,有利于健走的坚持;结伴而行,如果遭遇突发状况也能有照应。