近段时间,国内各地都已经陆续开启了“高温模式”,对于跑友们来说,这又是一年一度的考验。
在高温天气下跑步,最为重要的就是保证自身的健康安全,这意味着除了跑步训练的技术之外,跑友们的头脑也需要健康保护的知识来“武装”。
下面就是业内专业人士总结的一些高温天跑步建议,在走进热辣的夏日跑步之路前,这些安全知识需要牢记。
高温天跑步谨防这些病症
相比秋高气爽的秋日和风和日丽的春天,夏天的跑步常常与高温度和高湿度为伴,努力训练的同时,也存在出现高温相关病症的危险。
比如热痉挛就并不少见,这是由于脱水导致电解质失衡而出现的严重的腹部或肌肉痉挛,同样的原因也可能导致热衰竭和中暑。
由于散热难以跟上体温升高,出现热衰竭或中暑的人会出现头痛、疲劳、大量出汗、恶心呕吐、皮肤湿黏、心率加快、失去方向感等危险症状,在严重的情况下甚至可能危及生命。
为了防止上述病症,一个最直接的预防措施就是根据自身承受能力,逐步适应跑步强度,不要在高温下剧烈运动,并用运动饮料保持充足的水分。
但补充水分也不能过量,否则会因为稀释了血液中的钠水平而导致低钠血症,同样会出现头痛、失去方向感、肌肉抽搐等危急情况。为防范这一危险,建议跑步时每小时不要喝水不超过900毫升,并选择运动饮料而非白水。
此外,在高强度运动后突然停止活动,还可能因为脑部血流不畅而出现热晕厥,为预防危险,锻炼后建议进行五分钟轻松慢跑和散步,让身体逐渐降温。如出现该状况,需抬高腿部和骨盆,帮助恢复大脑的血液流动并立刻送医急救。
同时,也尽量不要在日晒强烈的情况下跑步,建议戴上帽子在阴凉处跑步,并适量使用防晒霜或防紫外线装备。
这几个好习惯帮你远离危险
高温天气下,不良的跑步习惯可能带来生命的危险,而如果能够养成下面几个跑步好习惯,可以大大提升跑友的训练体验和安全度。
1、早晨跑或傍晚跑
即使在最热的酷暑时节,清晨也会比较凉爽,趁此时间完成训练,可以一整天都神清气爽。如果时间不凑巧的话就等到傍晚,此时的阳光不会那么强烈,但也不要太晚跑步,以免影响入睡。
如果必须在中午跑步,请选择阴凉的路线。开始跑步时比平时慢,如果感觉良好再稍微加快速度。
2、根据天气正确着装
穿着浅色、轻便且有透气孔或网格的衣服,以免影响身体散热,在衣物材质方面,微纤维聚酯和棉混纺材质都是很好的选择。
另外,可以戴上遮阳帽和太阳镜来抵御日晒,同时尽量选择体感温度更舒适的区域跑步,比如公园、绿地等等。
3、提前和及时补液
在出门前一个小时,用大约450毫升的运动饮料来补充你的体液。然后在锻炼时,大约每20分钟可以补充150到230毫升的运动饮料。
运动饮料比纯净水更好,因为它们含有电解质,不仅可以提高体液补充效率,也可以弥补流汗时失去的电解质,并且一般口感更好。
4、当心酒精和药物
抗组胺药和抗抑郁药可能会导致脱水——在跑步前使用这些药物可能会让你想上厕所,从而增加脱水的风险。同时如果你想在跑步结束后喝点冰啤酒,也需要注意,根据以往研究,运动后摄入酒精过多会影响身体恢复,需要注意饮酒量不要过多,同时也喝一些水补充身体水分。
5、慢慢来,保持耐心
对于业余跑友来说,没有必要像专业运动员那样挑战身体极限。高温季节到来时,给自己8到14天的时间来适应炎热的天气,逐渐增加跑步的距离和强度。气温每上升3摄氏度,配速可以减慢12-20秒/公里。