侧腹肌拉伸
补糖补水
多数跑者在比赛过程中，为了减轻胃肠负担，一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，但是比赛中的补给不足以补充身体消耗，赛后你的身体仍处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。
大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
✍ 补水，需要补到什么程度？
有很多不同的脱水和尿液颜色图表可供您参考，以测量您的补水量。
以下是不同黄色色调的含义的基本分析：
如果你的尿液没有任何颜色，那么你很可能补水过多了。
当你补水过多时，你会面临电解质耗尽的风险，因为你会尿得过于频繁。
记住，任何东西都不能过量，即使是像水这样对于生存至关重要的东西。
✔ 淡黄色理想情况下，你的尿液颜色应该是淡黄色，就像一杯柠檬水。这种黄色表明你体内水分充足，很正常也很健康，坚持下去！
✔ 中黄色假设你的尿液颜色稍深，类似于淡啤酒的颜色。对于大多数人来说，这也是可以接受的。
通常，当尿液呈这种颜色时，人们会感觉良好，不会出现脱水迹象。不过，你也可以适量再多补点水。
✘ 琥珀色如果您的尿液呈琥珀色，这表明您开始脱水了。
此时并不一定危险。但是，如果你的尿液是这种颜色，而你又不尽快开始喝水，你可能会增加出现更严重脱水症状的风险。
是什么原因导致您的尿液颜色变深？当您的身体没有获得所需的足够水分时，它会保留剩余的水分。
由于这种自然储存机制，可供矿物质和化学物质稀释的水会减少。这会导致尿液在排出体外时变得更加浓缩，颜色也会更深。
✘ 棕色的如果您的尿液呈棕色或深橙色，则表明严重脱水和电解质失衡，如果您每天持续饮水不足，就会出现这种程度的脱水。
也可能是因为您生病了，正在呕吐或腹泻。如果您开始感到不适，请立即咨询医疗专业人员，因为这可能是严重脱水的迹象。
✍ 补糖？如何饮食补糖？
赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭。
✍ 吃什么？
最好选择营养均衡的饭菜，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，要注意的是赛后大吃一顿不可取，这在某种程度上只会增加机体的负担。
