肌肉不仅是力量和体型的象征，更是维持日常活动、提升生活质量的重要基础。然而，随着年龄的增长、运动量的减少以及饮食习惯的变化等因素，我们的肌肉量会在达到一个峰值之后开始以缓慢的速度下降，到了中年以后，速度就会加快。也就是说，在30几岁之时，肌肉的流失就已经在不经意间发生了，而肌肉的流失不仅会让我们出现身材上的变化（中年发福、身材走样，等），还会对健康带来隐患，比如稳定性和平衡能力的下降，摔倒的风险增加，比如骨质疏松，等问题。
所以，随着年龄的增长，我们在关注自己的身材与健康同时，也应做到由内而外，重视肌肉量的提升，从而降低甚至是避免相关风险，进而让自己拥有较高的健康水平，那么，为了留住肌肉，我们应从何做起呢？接下来将从从蛋白质摄入、碳水化合物管理、健康脂肪选择、水分补充、微量元素与维生素摄入以及饮食习惯与时机等多个方面，来探讨如何通过饮食调整来留住肌肉。
蛋白质是构成肌肉纤维的基本物质，对于肌肉的修复、生长和维护至关重要。因此，增加蛋白质的摄入量是留住肌肉的首要策略。优质蛋白质来源包括瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、蛋类、豆制品（如豆腐、豆浆）以及乳制品（如牛奶、酸奶）。建议每公斤体重至少摄入1.2-2.0克的蛋白质，对于高强度训练或减脂期间的人群，这一比例可适当提高。
另外，除了要注重蛋白质的量以外，还要注重蛋白质的摄入时机，蛋白质的摄入应分散在一天中的几餐中，确保身体持续获得合成肌肉所需的氨基酸。此外，选择含有必需氨基酸（如亮氨酸）比例较高的食物，能更有效地促进肌肉蛋白质的合成。
