接下来将你的左腿向前蹬直，左脚尖是立起来的，右脚的脚掌踩在左腿内侧，我们可以用一个伸展带或毛巾叠成两指宽的厚度，夹在你的右膝关节内侧，这样可以防止待会儿的动作当中你的右膝关节过度闭合，造成韧带拉伤。
双手向上举，向左边扭转，脸部朝着左脚，慢慢的手带着上半身向前探，记住你的坐骨时刻扎根在这个垫子上，如果你的坐骨翘起来了，离开了这个垫子，伸展到这就可以结束了。
如果还可以继续，再往下探手放下来，轻轻地低头，双手贴在垫子上，能感受到侧边腰方肌的伸展，是一个非常好的可以缓解腰背疼痛的姿势，促膝加强背部伸展。
如果你感受到你的右膝有疼痛的话，你可以把右腿的角度打开更大一些。不要让你的右脚根过度地去靠近你的左边大腿的内侧。做完还另一侧练习，重复动作。
动作3
躺在垫子上，左腿向前放在垫子上，两个手臂向两边打开，右腿与大腿垂直立起来，然后右腿慢慢地向左侧倒，你可以用你的左手去辅助你的右腿外侧、膝关节外侧，帮助它向左侧倒。
尽量不要让你的右边肩膀离地，别让它离得太高，在这里感受你右边臀部外侧、胸腔前侧手伸展。保持几个呼吸，身体回正还另一侧练习，重复动作。
结束语
记得每次睡觉前花10分钟去练习，远离你的手机，简单的去做一些放松伸展的动作，舒缓身心更好的助眠。美容觉开始睡起来吧，气色会更好更年轻哦！
