每天跑十五分钟能瘦吗,每天跑十五分钟减肥吗

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-21 20:34:33

“管住嘴,迈开腿”

提到减肥,大家最先想到的很可能是节食“吃草”和去健身房办卡,“管住嘴迈开腿”是减肥的重要组成部分,但是健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题,每天走一万步就能瘦吗?每天都去健身房就可以随便吃吗?为什么我每天都去健身房但是没有瘦呢?……

每天走一万步能瘦吗?一万步有根据吗?

现在的手机和各种可穿戴设备越来越多,相信大家都会在社交软件的运动分享里看看今天谁又走了一万步。

计步器可以增加我们对自己运动情况的了解,在全民健身潮中,“每天一万步”也成了很多人的目标,这个目标是怎么来的,有什么根据呢?

知识链接

根据美国运动医学学会(ACSM)和

美国心脏病学会(AHA)的推荐

每天

每天8 000~10 000步则属于比较活跃的生活方式。

有研究者让平时处于静坐生活方式的人将每日的步数增加到10 000步左右,在不对饮食做任何控制的情况下,增加每天的步数可以防止体重增加,并且能够降低血压(舒张压平均可以下降3.8mmHg),但是对于空腹血糖和血脂没有太大的改善。

运动方式有很多种,为什么选择走路呢?这是因为走路这种运动方式,其强度和对运动能力的要求都比较适宜大多数人,在没有太多锻炼经验的时候,或者体重基数比较大的时候,从走路开始进行锻炼是很好的选择。

健康知识“划重点”

如果想真正减肥,或者改善糖尿病、冠心病,每天10 000步是不够的,可以在每天10 000步的基础上再从事适合自己的运动,并且配合饮食。

锻炼到什么程度才能减肥?

多项研究都显示,在普通的锻炼强度,光练而不控制吃是不能减肥的。研究者让肥胖人群每周进行 3 小时左右有氧运动,但不控制饮食,坚持4~6个月后参与者基本没有很明显的体重变化。

每天跑十五分钟能瘦吗,每天跑十五分钟减肥吗(1)

如果仅仅以减体重为目标,在完全不控制饮食的情况下,想要真正减肥所需要的运动量非常大。有研究显示,如果每周运动15 分钟,平均每天运动消耗160~280kcal,结果数月后减重也不过2kg左右。想要有明显的减肥效果,需要每天运动消耗500kcal(女性)或者700kcal(男性),这样3个月左右才可以减重5%~7%。

那么运动消耗500kcal和700kcal是什么概念呢?在跑步机上以10(6km/h)的速度跑1小时,对于体重50kg的人可以消耗500kcal,对于体重70kg的人可以消耗700kcal。下次去健身房如果身体条件允许,可以试一下,这个速度还是相当累的,每天坚持1小时这种强度的运动对于大部分人恐怕很难实现,而且对于关节的损伤也会比较大。所以仅靠运动减肥并不是最佳的方案。

每天都去健身房就可以随便吃吗?

答案取决于去健身房练了什么和练了多久。

要想不控制饮食只凭运动减肥,需要非常大的运动量,如果只是每天在跑步机上走半小时,肯定是不可以随便吃的。

多项研究都显示,在普通的锻炼强度,光练不控制吃是不能减肥的,研究者让肥胖人群进行每周 3 小时左右的有氧运动且不控制饮食,坚持4~6 个月后减重最多的人也才减了0.7kg。

为什么每天运动还是不能减肥?

有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验,结果发现减肥不成功的主要原因有两个:运动的时间或强度不足、饮食补偿过多。

什么是饮食补偿呢?

如今天去健身房跑步半小时消耗了300kcal,但是在回家的路上觉得自己今天很努力,需要补充一点营养,吃了一个400kcal的煎饼,运动所消耗的热量就被煎饼补偿了。体力活动相关的热量消耗除了运动热消耗,还包括非运动热消耗,也就是我们日常活动所消耗的热量,如爬楼梯、做家务等,这部分热量消耗个体差异很大,最多可以差300~500kcal。在去健身房运动之后,我们往往会不自主地减少非运动热消耗,如会选择开车、坐电梯,回到家里觉得反正也锻炼了,就会瘫倒在沙发上,所以减少的非运动热消耗也会抵消运动热消耗。

每天跑十五分钟能瘦吗,每天跑十五分钟减肥吗(2)

增加运动量后热量平衡的变化

节食也能瘦,还需要运动吗?

说了半天,不节食只运动减肥效果并不好,所以为什么要运动呢?这种想法有一定道理,但是减肥并不是仅要“掉秤”,更重要的是要减少肥胖相关的疾病风险,并且还要看起来更健美,这两点是仅靠节食无法达到的。

很多人在坚持运动之后,虽然体重没有明显的变化,但是精神状态得到了改善,睡眠更好了,身体充满了活力,这些是体重“秤”无法衡量的。

还有一种运动后体重不变的情况,那就是虽然体重没有变化,但是真正对健康不利的储存脂肪减少了。所以需要结合体脂和体重变化的趋势来评判到底脂肪有没有减少。

有研究者对比了三组人:第一组仅节食减肥,第二组仅靠运动减肥,第三组增强运动但是体重没有下降。结果第一组和第二组相比,在减掉同样体重的情况下,运动减肥者不仅能减掉更多的脂肪,而且心肺功能得到了提高。即便是体重没有明显变化的人,在运动之后内脏脂肪也有所下降。

每天跑十五分钟能瘦吗,每天跑十五分钟减肥吗(3)

运动减肥者能够更多地减掉内脏周围脂肪,这些脂肪正是很多慢性病的罪魁祸首。所以减掉体重不能仅靠运动,而运动的好处不仅在于减掉体重。

每天跑十五分钟能瘦吗,每天跑十五分钟减肥吗(4)

(人卫健康)

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