健身好不好一直没有变化

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-26 02:55:23

问:为什么喝酒会这么影响减脂呢?

答:酒精本身不容易转化成脂肪,但它是增脂的帮凶。酒精会告诉大脑,不要消耗糖原和脂肪,先用酒精做燃料。这符合人类维持生存的经济性——抓住一切机会尽量减少自身能源开销。

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当你喝啤酒、葡萄酒或烈性酒时,酒水中的乙醇会在身体的新陈代谢中占据优先地位。它停止了几乎所有的事情,开始专注这四个步骤:

乙醇→乙醛→乙酸→乙酰辅酶a

乙酸和乙酰辅酶a可以被身体用作能量。一克酒精含有7卡路里热量,但它和蛋白质一样,转化为能量的效率很低,17-20%的能量会流失。换句话说,它在消化的过程中会自损热量。

不过!乙酸和乙酰辅酶a确实会向大脑发出信号,提示身体不需要燃烧现有的能源储备(糖原脂肪),这会让你变得更胖。所以说酒精不是脂肪转化剂,但却是高效的“脂肪燃烧抑制剂”。

我们经常宣扬:普通健身爱好者不要为了健身而牺牲生活。而酒精也属于生活的一部分,我们不应该/也没必要彻底杜绝它。

我个人就习惯每天喝20毫升的烈酒,帮助自己增进食欲,吃得更多——不管增肌期减脂期都是如此。我发现在减脂期吃得很干净的时候,适量酒精可作为强有力的调剂,帮我吃够枯燥乏味的蛋白质。

当然,如果你没有这种习惯,也没必要刻意养成,因为酒瘾在不同人身上是不确定的,有些人会不知不觉越喝越多。

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研究证实,当酒精摄入量在“每日/0.5克/每公斤体重以下”是相对安全的门槛,可以避免肌肉分解、脂肪增加、内分泌紊乱和运动表现相关的负面影响。

如果你迫于工作应酬压力,偶尔需要大量喝酒。那我建议在喝酒的情况下只吃蛋白质(纯瘦肉)和蔬菜(不带油),不碰淀粉类食物。这样可以强化这顿饭的热量自损效应,将增脂嫌疑降到最低。

问:你说的有些人无法容忍激烈训练时间超过50甚至40分钟,是什么意思?意志力不足吗?

答:意志力和训练时间长度没有半毛钱关系!一定不能搞混这里面的逻辑。否则,所有短跑运动员都该采用和马拉松一样长的训练时间吗?最终会彻底废掉运动生涯。

在力量训练领域,多里安耶茨巅峰时期的单次训练就从未超过50分钟,其它很多高强度训练的簇拥也习惯把激烈训练时间控制在40-50分钟。高手中甚至还有一天3练,每次20分钟的。

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难道他们没尝试过更长的训练时间吗?并不是,他们早年一定都有过单次训练时间很长的经验,但自身实践证实,其效果确实不如短时间来得好,所以没必要再走回老路了。

我个人已经练了12年,目前是我运动生涯中力量最强,精神状态最好的阶段。而我现在的训练量是每周3练,每次45分钟。

科学巨匠Charles poliquin在2017年的遗作中指出,运动员可以根据“大脑神经递质”划分成5种类型:

1.多巴胺型:这类人性格*伐果断,不喜欢墨迹,也正是我在上面列举的那些典型例子。这类人会在高强度短时间的训练中最大获益,单次训练太长会导致萎靡不振,陷入停滞期。

2.乙酰胆碱型:这类人生来具有较强的注意力持续时间。趋向于比多巴胺型容忍更长的训练量和时间,但通常也不建议激烈训练超过1小时。

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3.y-氨基丁酸型:天生无限的冷静和耐心,典型的狙击手性格,理论上可以持续很长的训练时间。但在运动界,这类人一般不爱从事力量训练,更可能成为安静的瑜伽爱好者。

4.血清素型:不论环境如何,都能保持快乐。与上一种人一样,这类人趋向于远离激烈的力量训练,自然而然去做一些养生类型的运动。

5.完全平衡型:各种神经递质势均力敌,个性强硬稳定,既能保持激情,又能冷静自制。在10个IFBB职业健美运动员中,有8个是完全平衡型。这类人可以承受超高的训练容量比如一块肌肉30个正式组,且不容易训练过度。

根据一个人先天的性格特点,我们可以初步判断他是哪种神经递质主导。但一个人在训练中的感受也是非常重要的反馈。如果你发现自己每每激烈训练40分钟以上状态就急剧低迷,力量下滑泵感流失,那么你应该遵循自己的本色,养成习惯适时果断结束训练。

问:会有这种情况出现吗?训练重量一直增加,但肌肉围度不涨?

答:有的,这属于我上面说的“多巴胺型”的一个子类别。这类人也属于先天力量举优势选手,在人群中很罕见。力量举项目需要的就是绝对力量强大的同时,体重尽可能小。比如我记得有一项力量举世界纪录,60KG的选手相扑硬拉310KG。

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这些人体内携带ACTN3 RR基因,快肌纤维较多。但他们难以代谢降解肾上腺素,交感神经兴奋,代谢旺盛,很难储存足够肌肉生长需要的营养物质。这类人拥有与其体格不相称的爆发力和力量,常常受困于失眠并伴有性格暴躁等问题。

但这种“光长力量不长肉的人”毕竟是凤毛麟角,普通人若是渴望大肌肉维度,就必须去增长力量。

对于正常人来说,力量水平与肌肉量成正相关。现实中,任何一个肌肉饱满的健美运动员往往都有远超普通人的力量;而正常的力量举运动员也往往拥有普通人难以企及的肌肉量。增肌与增力二者相辅相成。

不过,由力量增长引发肌肉增大的过程,并不是线性的,不会立即见效。你很难连续2-3周增加重量立马就能看见肌肉变化。自然状态下,非初学者需要3-6个月甚至更久的时间才能从外观上看出变化。

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许多人会在这个过程中丧失耐心,提早放弃了一些还有力量增长空间的基本动作,转而去尝试各种奇葩动作。这是非常可惜的、也是增肌爱好者惯常跌入的大坑。

你可以时不时改变一个基本动作的细节给肌肉制造新鲜感,比如杠铃深蹲,每周逐渐加宽深蹲的站距,采用不同的动作节奏,切换普通杠铃和安全杆等等。但不应该随意将杠铃深蹲这个动作模式停练或换掉。

麦克门泽尔也曾指出,持续渐进负荷最终带来的肌肉增长往往是突发式的,而不是线性的。你可能会在持续增长力量的6个月之内都无明显变化,但只要坚持微量进步,突然有几天,你的体格会在一夜之间肉眼可见的进步。

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