动作二：弹力带上斜卧推
- 坐姿，上背部靠在椅背上，双腿分开屈膝，双脚踩地，使身体与地面夹角在45度左右，将弹力带从后背绕过，双臂屈肘，双手各握弹力带两端
- 保持身体稳定，胸部发力带动双臂向上推起，至双臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作三：跪姿弹力带单臂夹胸
- 将弹力带固定与胸部同高的位置，背对弹力带调整身体距离，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，一只手臂屈肘，手握住弹力带
- 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，胸部发力带动手臂向胸部前方推起
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度还原至动作起始状态
动作四：仰卧弹力带单臂飞鸟
- 将弹力带固定在低位，调整身体距离，侧对弹力带平躺在垫子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，内侧手臂向外打开，手肘微屈，手握住弹力带另一端
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力带动手臂以弧形轨迹向胸部上方举起
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度还原，并感受胸部肌肉的伸展
根据自己能力与训练目的选择弹力带阻力，对于男士朋友们来讲可以使用大阻力弹力带，以每个动作8-12次的方式完成，女士朋友们选择小阻力弹力带即可，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
