注意点：每一次重复过程中都要尽量向下折你的手腕（腕弯举的伸展位置）。
动作：采用你平时1/3的杠铃弯举重量来训练，与肩同宽的握距，手肘紧贴身体两侧。在不借力的情况下进行弯举直到小臂完全收缩，弯举过程中保持手腕位置不变，同样要控制离心过程，缓慢放下直到起始位置再进行下一次动作。
高位下拉弯举
注意点：保持手肘抬高进行弯举，弯举时将杆拉至头部后侧而不是拉向肩膀。
动作：采用短的直杆，在高位下拉机器上坐好并将双腿固定住，比肩稍窄的握距抓住杆，确保在起始位置以及每一次动作上臂都垂直地面。保持躯干相对直立或略微向后倾斜，将杆弯举至你头部后侧的位置。
反向杠铃弯举
提示：可以用坐姿替代站姿，让肌肉更加孤立。
动作：站着或坐在可调角度的上斜凳上（将角度调为80度左右），采用与肩同宽且手掌向下的握距握住杠铃，使其置于你的大腿上方。举起杠铃直到小臂接触到你的上臂，这样能够有效刺激你的肱桡肌、肱肌和肱二头肌。在每一组动作中不要将杠铃放你的大腿上休息。
这就是为期四周的二头轰炸计划，尽情撕裂你的二头，感受深层肌肉的酸痛，打造属于你的傲人二头！
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