动作要领：双手距离比肩稍宽，双手方向朝斜后方，核心收紧，吸气将身体向地面靠近，胸肌接近地面再撑起来，撑起来的时候呼气，每组做15次，做4组。
动作二 哑铃平板卧推目标：整块胸肌
动作要领：躺在卧推凳上，双手各握一只哑铃，肩胛骨微收，胸肌挺起来，肩部下沉，核心收紧，腰部微微拱起，推起来的时候胸肌发力带动手臂，胸肌始终绷紧的状态，肘关节不要完全伸直，发力推起呼气，还原时吸气，每组做8-12次，做4组
动作三 杠铃上斜卧推目标：上胸肌
动作要领：躺在上斜卧推凳上，挺胸沉肩，肩膀紧贴垫子，双手握杠铃略宽于肩膀，杠铃下放的时候接近胸肌上束，但是不要碰到胸肌，同时吸气然后发力推起来的时候呼气，每组做8-12次，做4组
动作四 上斜龙门架夹胸目标：胸肌中缝
动作要领：将凳子调到60度的角度，双手握紧绳索的握把，肘关节保持微屈，夹胸时将双手靠在一起，然后缓慢打开，同时吸气，每组做10-12次，做4组
动作五 哑铃集中卧推目标：胸肌中束
