动作一：平躺雨刷式摆腿
这个练习在刺激腹部两侧肌肉的同时，还可以锻炼大腿内侧的肌肉。
身体先躺在地垫上，手臂向两侧略微展开，尽可能的夹紧双腿后，再来做这个练习，抬起双腿之后，向两侧倾斜双腿，控制他们左右摇摆，让腹部两侧的肌肉得到挤压。让下方的盆骨稳定，让双脚并拢并保持紧绷。
让你的双腿像雨刷一样，在两侧有节奏的摇摆，上半身保持位置不动。
动作二：仰卧起坐
这个动作对上腹部有很好的刺激，适合刚开始练腹肌的新手。
首先躺在地垫上，弯曲双腿用脚掌贴住地面，让上半身和地面贴紧，双手始终放在头部两侧，而不是保住你的颈部，接着收缩腹部肌群，抬起你的上半身，感受腹部肌肉的收缩，到最高点后暂停一下，再下放回到平躺姿态。
下肢稳定不做变化，想加大难度可以在胸前放置重物。
动作三：两头起
这个练习对于上下腹部的肌群，都能很好的刺激到。
开始时身体伸直平躺，双腿夹紧手臂伸直和身体成一条直线，接着收紧腹部同时抬起手臂和双腿。当双腿垂直地面时，用你的指尖去触摸脚踝的位置，然后下放回到平躺姿态，再重复抬起两头，直到完成足够的数量。
每一次都要尽量触摸到，保持身体的稳定，有节奏的做完整组练习。
动作四：悬垂抬腿
这个练习在锻炼腹肌的时候，还可以增强身体的悬挂能力。首先把双手紧握单杠，将身体悬垂在空中后，并拢收紧双腿，接着向上抬起，还可以向两侧抬起，用来刺激腹斜肌的部分，选择合适的方式来锻炼你的腹部。
