锻炼下胸肌,可以通过做各种倾斜式胸部臂屈伸和倾斜式夹胸动作,作为力量型抗阻锻炼,去刺激胸骨附近的胸肌下部边缘,以激发这个区域更多的肌肉纤维产生泵血感,从而达到锻炼下胸肌的目的。
推荐动作:双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜杠铃片上推、下斜哑铃飞鸟、龙门架绳索下斜飞鸟、龙门架绳索夹胸、上斜俯卧撑等。以下具体介绍如何做动作锻炼。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼下胸肌的主要动作,也是臂部伸肌力量的基础动作,做好双杠臂屈伸锻炼也为其它臂伸肌动作,打下了力量基础。
准备姿势以宽握双杠为宜,这样能侧重于对胸大肌的压力;然后低头含胸,让身体尽量下降很低,使身体重心靠前,两个手臂靠在身体后面;同时手肘打开,下降到肘关节在身体的正上方;然后再紧绷肩部、胸大肌下沿迅速向上发力撑起,至臂部伸直、胸肌收缩;还原下降身体并重复动作。
下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推也是锻炼下胸肌的主要动作,但有运动难度,一定要注意安全(也可以用史密斯架来做)。
起始为调节好训练凳的角度,仰躺在向头低倾斜的凳面上,两手以宽于肩的握距,举起杠铃放在胸肌上部位置;然后胸部发力向上方举起杠铃,至手臂伸直,稍停1-2秒,再缓慢还原回到起始位置,重复以上动作。
下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推可以作为杠铃卧推的补充,宜放在下斜杠铃动作的后面来做。