前面的训练动作,使用重量都很低,目的是找到正确的发力感,让动作更加标准,减少关节和肌肉损伤的风险。一旦动作熟练掌握,身体逐渐适应,肌肉也能快速恢复,就可以进行完整的训练计划。
以胸肌、背部和腿部为主,其次是肩部、手臂和腹肌,可以再加入一些别的动作,这样便能在最后达到力竭效果。
推荐一套每周4练计划:
周一:胸肌 肱三头肌(杠铃卧推 器械卧推 上斜哑铃卧推 哑铃颈后臂屈伸 俯身单手臂屈伸)
周二:背部 肱二头肌(杠铃划船 高位下拉 单臂哑铃划船 杠铃弯举 哑铃交替弯举)
周三:休息
周四:肩部 腹肌(坐姿哑铃推举 站姿哑铃侧平举 坐姿俯身哑铃飞鸟 滑腿卷腹 反向卷腹 坐姿转体)
周五:休息
周六:腿部(杠铃深蹲 仰卧腿举 罗马尼亚硬拉 哑铃腿弯举 徒手站姿提踵)
周日:休息
建议胸肌、背部和腿部选择中等重量,肱二头肌、肱三头肌、肩部和腹肌选择小重量,每个动作分别做4-5组*8-15次,根据自身的实际情况来选择。
写在最后的:新人去健身房锻炼,不要随意使用大重量训练,更不能随意使用器械,要从简单困难,一步步进阶操作。
从固定器械的复合动作开始,再到杠铃动作,然后是肩部和腹肌,当这些动作全部熟练掌握后,再去按照每周4练的计划训练,这样才能更快地入门。