动作五：俯身哑铃划船 开肘划船（目标：背部、肩后束）
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，让上半身几乎与地面平行，双臂垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃，动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
- 然后，旋转手腕，使拳眼相对，肩后束发力，带动双臂屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于90度向上拉起哑铃，动作顶点稍停，主动收缩肩后束肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
以上这组动作看起来简单，但实际上每个动作都是由两个不同的动作组合而成，如果有困难，可以把动作分解来完成，每个动作做15次左右，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
需要说的是，想要训练高效，就要在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，所以在训练开始之前先熟悉动作模式，然后随着对动作的熟悉再尝试整组训练。如果有减脂需求，把饮食控制好，不要把减脂任务完全交给运动，如果日常热量摄入得不到控制，那么，由运动产生的消耗很容易被糟糕的饮食抵消。
作者：十月知行
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