每天50个俯卧撑三个月有没有效果,每天50个俯卧撑有必要天天做吗

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-02-21 16:10:58

一天做50个俯卧撑,三个月后臂力会变大吗?会!但这只是一个基本的判断,答案比较粗糙,我们必须进一步细致地讨论。

每天50个俯卧撑三个月有没有效果,每天50个俯卧撑有必要天天做吗(1)

什么是臂力?

百度词条“臂力”说得非常简单,“臂部肌肉收缩紧绷产生的力,即臂部力量”。但是我们细想一下就知道,手臂力量的大小,和手、前臂、上臂以及肩部肌肉都有着非常紧密的关系。

我们平时所说的“臂力”也不是运动生理学上的严谨用词。有些人认为的“肌肉力量”的定义比较宽,既包括了肌肉力量,也包括了肌耐力。

美国国家体能协会(NSCA)是将“肌肉力量”和“肌耐力”分开定义的:

肌肉力量,经常被定义为肌力,也被定义为一块或一个肌肉群可以产生对抗外部阻力的能力。

肌耐力,肌肉对抗次极限外界阻力,或以特定姿势维持所需次极限力量,而尽可能在以最长的时间自发产生力或力矩的能力。

而高等教育出版社《运动生理学》第2版中则认为:

肌肉力量包括了静力性力量和动力性力量。其中:

静力性力量,是指肌肉等长收缩时表现出来的肌肉力量,比如倒立、马步等。

动力性力量,包括最大重量性力量、肌肉耐力和速度性力量三种类型。

因此,“臂力”可以理解为手臂部位的相关肌肉的力量和耐力。现在梳理一下后,我们只要讨论完以下3问题,基本上就能解决心中的疑惑了:

(1)俯卧撑会对臂部哪些肌肉的力量产生影响?

(2)“一天50个俯卧撑、三个月后”,臂部的肌肉力量和肌肉耐力会增大吗?

(3)除了训练重量,还有哪些因素影响到“臂力”?

俯卧撑会对臂部哪些肌肉的力量产生影响?

每天50个俯卧撑三个月有没有效果,每天50个俯卧撑有必要天天做吗(2)

俯卧撑时,最主要的发力肌群是胸大肌和肱三头肌,另外肩部的三角肌前束和位于手肘部的肘肌也参与了协同发力。从俯卧撑影响“臂力”大小的角度来看,我们只需要观察一下俯卧撑是否能让肱三头肌更有力量就行了。

实际上,俯卧撑最主要的目的是用来锻炼胸大肌,但许多人由于胸肌薄弱、力量不够,所以刚开始只能不自觉地、更多地依靠三头的力量撑起身体。这就让许多人误以为,俯卧撑主要是锻炼手臂的,尽管它确实也锻炼到了肱三头肌。

在实际训练中,有经验的健身者往往会在胸部训练结束后,顺带针对肱三头肌进行几组练习,以更好地、有针对性地刺激到肱三头肌。

有人会有疑问,既然俯卧撑已经可以练到肱三头肌,为什么还要在胸部训练后专门练三头呢?因为:

(1)前面已经说了,俯卧撑是用于锻炼胸大肌的,所以动作过程中“念动一致”要求下的注意力是放在“胸大肌”上的,而不是肱三头肌;

(2)由于俯卧撑以胸大肌为目标肌群,所以动作的组数和次数设计,都将围绕胸大肌展开。

可以这么说,在俯卧撑训练中,胸大肌是主角,而肱三头肌是配角(不过是比较重要的配角)。到此,我们可以先下一个初步结论:俯卧撑可以增加手臂上肱三头肌的肌肉力量,因此有力于整体臂力水平的提升。但力量能增加多少、肌肉耐力是否也会增加呢?

每天50个俯卧撑三个月有没有效果,每天50个俯卧撑有必要天天做吗(3)

“一天50个俯卧撑、三个月后”,臂部的“肌肉力量”和“肌肉耐力”会增大吗?

在提升肌肉力量的训练中,“渐增超负荷训练”是最重要的一条法则。即锻炼者在训练中所采用的生理负荷量与强度,应超过已经适应的负荷进行训练。因此,负荷需要逐步增加,让身体产生新的生理适应。

以此观之,用俯卧撑提升肱三头肌的力量,对于新手在最初阶段会比较有效。因为新手肱三头肌力量弱,刚开始身体重量形成的负荷,足以对三头形成刺激。但由于俯卧撑只是在使用自身体重,因此随着肱三头肌力量的不断适应,力量的增长会放缓并停滞。你最好还要评估一下“一次50个俯卧撑”的训练量,是否能够满足“形成足够的刺激”。或许第一、二个月足够,第三个月可能就不够了。

锻炼者当然可以通过在背部放一些重物来增加负荷,但背部并不是一个适合放重物的地方,因此能够增加的重量也有限。同时,这种做法也并不安全。

因此,“一天50个俯卧撑、三个月后”,肱三头肌力量和耐力的增长可能有两种情况:

(1)新手在最初阶段,肱三头肌的力量和耐力会得到一定的增长,但会随着时间的推移趋于停滞,因为负荷刺激无法保持“渐增”。

(2)对于长期进行力量训练的朋友来说,俯卧撑对于肱三头肌的刺激远小于针对性训练(例如综合架站姿绳索下压)产生的作用,因此,对于提升肱三头肌的力量和耐力帮助不大。

每天50个俯卧撑三个月有没有效果,每天50个俯卧撑有必要天天做吗(4)

影响“臂力”仅仅只有“重量”一个因素吗?当然不是!

有针对性的训练方法

在肌肉力量的定义中,我们已经知道“动力性力量包括最大重量性力量、肌肉耐力和速度性力量三种类型”。你想发展其中的任何一种力量,都需要采用有针对性的训练方法。譬如:

发展最大力量,可以采用重复练习法(健身房里最常见的方法之一),负荷强度75%至90%,分组训练,每组3至6次,组间休息3分钟,或者金字塔力量训练法等。

发展肌肉耐力,采用持续训练法、重复训练法、间歇训练法等。

发展快速力量,可以采用减负荷练习法等。

因此,锻炼者在当前阶段,到底想发展哪一种类型的力量要先想清楚,这样才能进行针对性的训练。

其他臂部肌肉和相关肌肉

影响手臂力量,除了肱三头肌,还有肱二头肌、小臂肌群。另外,肩部肌群也严重影响手臂的发力能力。但俯卧撑除了对三角肌前束和肘肌有影响,其他臂部肌群并没有得到锻炼。因此,从这个角度来说,俯卧撑对于整个手臂力量水平的提升有限。

如果你想提升整体的臂力,御行君认为,应进行全方位的手臂力量训练,而且必须是针对性的训练。比如通过各种二头弯举动作锻炼肱二头肌、通过专门的“推或压”等动作来锻炼肱三头肌、通过单杠悬垂、腕弯举等动作来发展小臂的握力等等。

每天50个俯卧撑三个月有没有效果,每天50个俯卧撑有必要天天做吗(5)

对于“通过俯卧撑练习提升臂力”的总结和建议

(1)俯卧撑动作过程中,手臂部位最主要的发力肌群是肱三头肌。但由于俯卧撑主要训练的是胸大肌,因此虽然有利于臂力的提升,但效果有限。

(2)由于俯卧撑属于自重训练,因为无法提供渐增负荷,以对身体形成持续的训练刺激,因此“一天50个俯卧撑、练三个月”,对于新手在最初的一段时间提升臂力管用,但后续提升效果会消失。对于力量训练老手提升臂力,则不会有什么帮助。

(3)除了重量因素之外,训练方法必须和想发展的力量训练目标相匹配。此外,俯卧撑只是练到了肱三头肌,而没有锻炼到其他臂部肌群,因此想提升整体的臂力水平,需要对手臂各肌群进行专门的针对性训练。

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.