锻炼胫骨前肌，用弹力带勾脚背。
锻炼小腿时可以用锻炼股四头肌一起锻炼，对于侧重跑步的锻炼者来说，也可以单独锻炼小腿肌肉。以上动作重点锻炼小腿股三头肌。做2-3个动作，每个动作做3-6组，每组6-12次，最多15次。每周锻炼1或2次。
提高小腿肌肉耐力，可以在锻炼时使用较小的负重，每组做25-30次，动作数量和组数分别是2-3个动作和3-6组。也可以通过匀速跑提高小腿肌肉耐力。有经验的锻炼者在做变速跑时也可以提高小腿肌肉力量和耐力。
2.运动量过大、时间过长。
运动量和运动时间，一旦超过身体负荷，就很容易抽筋。我两次小腿抽筋都是在突然提高跑量的情况下发生的。减脂跑一般45-60分钟，耐力跑一般60分钟或以上。当增加跑步时间时每个月增加2%比较适合，这个量是非常保守。跑量较低时增加500-1000米，也可以。跑量较大时跑量要循序渐进增加，虽然量比较小，但比较安全。增加跑量也可以适当增加比如5-10%也可以，只要适合自己，不受伤即可。
3.跑步时配速过快。
跑步时配速越高，不仅消耗能量越大，消耗的电解质也比慢跑时多。表现就是出汗多，容易抽筋。适当降低配速能有效避免抽筋。追求速度的跑者在提高肌肉力量的同时，可以用变速跑来提高心肺功能、摄氧量、糖原储备。每周匀速跑和变速跑交替锻炼。
4.环境因素。
比如气温过低、路况过于起伏等情况也会导致小腿抽筋。
5.缺钙、水分流失、电解质流失和紊乱。
平时注意补钙，跑步时如果超过1小时，配速较快，出汗较多，需要及时补充电解质。建议选择专业运动饮料，或及时补充淡盐水。
6.跑前充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节，跑步时逐步提速，途中跑保持匀速，不要突然变速。跑前热身慢跑5-10分钟，然后动态拉伸臀腿、腰腹和上肢肌肉，再活动髋、膝、踝、肩、肘等关节。刚开始跑步时逐步提速，途中跑保持匀速。遇到上下坡适当改变脚掌着地方式、身体前倾角度和身体重心。跑后逐步降低配速至快走的速度即可，持续2分钟左右即可。跑后静态拉伸各部位肌肉并活动关节。
避免小腿抽筋，就要多拉伸小腿肌肉。
7.跑鞋、状态不佳、等其它原因。
虽然不是导致小腿抽筋的常见因素，但也要引起注意。
二、遇到小腿抽筋时应该怎么办？
1.立刻停止跑步，这时候不要有任何犹豫。
2.立刻反向拉伸小腿肌肉。如果有人帮忙拉伸，自己躺在地上，抬高并伸直大小腿，
