对于想要增肌的健身爱好者来说，健身后补充适当比例的营养物质主要有两个目标：
- 补充健身消耗的糖原。糖原的及时补充不仅可以保持精力，为肌肉的下次锻炼补充能量，还能防止肌肉分解。
- 增加蛋白质合成效率，同时减少蛋白质的分解。健身后身体处于合成代谢状态，此时补充能量可以帮助修复受损肌肉。
力量训练后肌肉细胞会产生细微的损伤并激活免疫系统为其修复，这个过程中蛋白质就起到了关键作用。蛋白质的合成代谢形成了组织（比如肌肉）、激素、酶、免疫蛋白和血液成分。
健身后最好选择快速消化的蛋白质来源，这样能更大程度上促进运动后的合成代谢，其中乳清蛋白粉、瘦肉和蛋清等都是快速消化的蛋白质来源。
至于蛋白质吃多少，2016 年发表的一篇论文可以提供一些参考。
目前公认的在抗阻运动后最大程度刺激肌原纤维蛋白合成 (MPS) 所需的蛋白质量为 20-25 克，但如果将蛋白质含量提高到40 克，合成效率还可以提升20%。
所以建议健身后蛋白质摄入在20g以上，但不要超过40g，过多的蛋白质也不会被利用，毕竟蛋白粉也挺贵的。20克蛋白质大约就是一勺蛋白粉或100g鸡胸肉。
国际运动营养学会杂志2007 年的一篇论文发现，与单独摄入蛋白质相比，运动后摄入含蛋白质的碳水化合物会在更大程度上提高生长激素水平，可以极大促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率，并提高长时间和单次抗阻训练后的适应性。
健身后最好选择高血糖指数碳水化合物，因为与低血糖指数碳水化合物相比，高 GI 碳水可在运动后快速增加肌糖原储备，高GI碳水包含馒头、年糕、白米饭、白面包等。
健身后碳水化合物的摄入建议占每日碳水化合物总摄入量20-30%，或者至少 25 至 30 克，大概就是2两白米饭。
关于运动后要不要吃脂肪，虽然目前研究尚不清楚它的优缺点。
但可以确定的是它不能像碳水化合物一样促进蛋白质进一步合成，相反因为脂肪难以消化的特性会延迟碳水化合物的消化，造成运动后的肠胃不适。
所以建议运动后的这一餐保持低脂。
四、运动后多久吃？- 如果你在健身前几个小时内吃过含有足够蛋白质和碳水化合物的食物，那么健身后什么时候吃就没那么重要了，不用追求所谓的30分钟或者1个小时的“合成代谢窗口期”，健身后2-3 小时内吃完就可以了。
- 如果你是空腹健身，那你就需要尽快吃完这一餐。
参考文献：
【1】Physiol Rep . 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein
【2】Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 4, Article number: 18 (2007).Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity
【3】J Appl Physiol (1985) . 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings
END
