为了预防传染病和疾病，每天保持良好的睡眠质量和提高免疫力很重要。
但我们需要知道的是，理想的睡眠时间因人而异。理想的睡眠量取决于我们每一个人的年龄，而且需要的睡眠量会随着年龄的增长而减少。婴儿和学龄前儿童的理想睡眠时间为10至15小时，小学生至青少年为7至8小时，20至50岁为6至7小时，60岁以上为6小时。
然而，正如“短睡眠者”和“长睡眠者”这两个词所表明的，在遗传水平上所需的睡眠量存在个体差异。如果你想知道你的理想睡眠时间是多少，试着在几周内每天改变你的睡眠时间。今天尝试7小时，明天尝试8小时等等，看看你需要睡多少小时才能感觉好些。
1、睡前不要看电脑或智能手机
当早晨暴露在阳光下时，人体会调节睡眠荷尔蒙“褪黑激素”并维持生物钟的节律。但是，如果电脑或智能手机的蓝光一直照射到深夜，大脑就会误认为现在是早晨，从而抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠。一个好的经验法则是在睡前一两个小时远离蓝光。
2、晚上拉伸肩胛骨
当大脑和肠道等身体内部的温度“深层体温”从高状态下降时，就会出现困倦。从您早上醒来时起，深部体温就开始升高。然后，当它在晚上达到顶峰时，它会逐渐减少到晚上。
人体自然地保持着这种生物节律。然而，睡眠困难的人很可能体温不规律，而且在许多情况下，核心体温的差异不是自然的。这就是为什么你需要有意识地提高你的核心体温。
提高核心体温的推荐方法是在晚上伸展肩胛骨。肩胛骨周围有很多使核心体温升高的棕色脂肪细胞，因此拉伸和刺激该区域可以有效提高核心体温。坐在办公室里可以拉伸肩胛骨，所以请养成拉伸5分钟左右的习惯。
3、晚餐吃辛辣食物
饮食对于体温的控制也很重要。如果你想降低体温并诱发睡意，建议晚餐吃辣椒、泡菜等含有辣椒素的食物。当你吃含有辣椒素的食物时，你的体温会升高，然后你的体温会一下子下降，使你感到困倦。
除了上面介绍的方法，“天天喝酸奶”也是改善睡眠的方法之一。这就是酸奶可以帮助您睡得更好的原因。
刺激睡眠荷尔蒙的分泌
睡眠诱导激素褪黑激素对于优质睡眠至关重要。但是随着年龄的增长，褪黑激素的分泌量会减少，越来越多的人由于蓝光的影响，褪黑激素的分泌能力越来越差。准备肠道环境以促进褪黑激素的分泌很重要。95% 的激素血清素（褪黑激素的原料）是在肠道中产生的。如果通过调节肠道环境增加褪黑激素的产生量，大家可以期待增加睡眠力的效果。
酸奶中含有大量的乳酸菌、双歧杆菌等“好菌”，光吃酸奶就能增加肠道中的好菌。此外，酸奶中含有的一种叫做“色氨酸”的成分在摄入后15到16小时内会变成褪黑激素。因此，如果想在22:00-23:00睡觉，建议早上7:00左右吃酸奶。
这里有一些有效的吃酸奶的方法，可以帮助你睡得更好。
1、早晚各100g
为改善肠道环境，每天饮用约200克酸奶最为理想。从褪黑激素的角度来看，早上100克，晚上100克是个好主意。
2、与酸奶一起食用有望改善睡眠的食物
与酸奶一起食用可改善睡眠的食物包括含有“GABA”的食物，GABA 被称为带来放松的成分。GABA是一种氨基酸，在巧克力、西红柿、纳豆、土豆等中含量丰富。如果考虑与酸奶的相容性，我们推荐甜瓜，它是水果中 GABA 含量最高的。另外，酸奶中所含的色氨酸，香蕉、奇异果、樱桃等水果中也含有色氨酸，因此建议早上搭配酸奶食用。
总而言之，酸奶和睡眠听起来像是一对奇怪的组合。然而，肠道环境与睡眠之间有着深厚的关系，而酸奶的摄入，调节肠道环境，作为改善睡眠的一种方式是有意义的。
为了保护自己免受传染病和疾病的侵害，现代人通过睡眠来提高免疫力是必不可少的。让我们养成每天喝酸奶的习惯，旨在改善睡眠能力。
