- 从站立前屈退出，双腿后撤
- 双膝跪地，进入穿针引线式
- 大腿垂直地面，核心收紧
- 右手穿过左侧腋窝，左手屈肘撑地
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
7，坐立扭转
- 坐立于垫上，双腿伸直向前
- 将左腿屈膝放在右大腿外侧
- 右腿屈膝，脚跟靠近左侧臀部
- 吸气，右手放于左大腿外侧
- 脊柱延展，呼气扭转向左
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
8，排气式
- 仰卧位，双腿屈膝靠近腹部
- 双手环抱小腿前侧，核心收紧
- 双肩放松，停留1-2分钟
9，桥式
- 从排气式退出，进入桥式
- 注意膝盖垂直脚后跟
- 保持核心、臀肌收紧
- 停留8-10个呼吸
10，仰卧扭转式
