4.站姿哑铃飞鸟
虐肩最好的动作之一，通过不同的飞鸟动作，能精准刺激三角肌前、中、后三束。
5.杠铃弯举
主要是锻炼手臂的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌，杠铃弯举属于单关节的动作，因此在训练过程中，很容易就能体会到肱二头肌的发力。
6.绳索下压
刻画肱三头肌线条的经典动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显地区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。
