每组30次
开合跳对心脏很有好处,但是在工作的时候或者下半身受伤的时候,开合跳就很难了。这种坐姿的变化足以加快你的心率,燃烧卡路里,而不会让你汗流浃背。
方法:双膝弯曲,两腿并拢,双脚尖,脚趾轻轻触地,肘部弯曲,双臂向两侧张开,手掌朝前。迅速将腿向两侧伸开,弯曲双脚,脚后跟着地,双臂在头顶伸展。再回到开始位置。连续快速的做30个 (你的节奏越快,效果也就会越好)。
抬腿转体
每边20个
目标是你的四头肌,大腿内侧,和腹肌。
方法:坐在椅子边缘,右腿伸直,脚放在地板上,双臂交叉放在胸前。收紧腹肌,将躯干向右旋转,右腿抬高到左膝,挤压膝盖。回到开始位置。试着调整你的呼吸时间,以更好地激活腹肌,在扭转和提升的过程中专注于呼气,然后在重新开始时吸气。做20次,然后在另一侧重复。
溜冰者
每组30个
这种低强度的侧滑运动在锻炼核心部位、大腿内侧、手臂和肩膀时,会燃烧卡路里。
方法:从椅子边缘开始,将右膝盖向外侧弯曲,将左腿伸直向外侧,脚趾向外。伸直双臂,微微向前倾,将左臂伸到右脚内侧,将右臂举到身体后方,扭转躯干。快速切换。尽可能快地重复30次。
坐姿转体收腹
每组20次
加强你的背部和腹部,所有的保持下半身集群的收紧 。
怎么做:坐直,双膝弯曲,集中在大腿内侧,脚趾尖绷紧,双手放在头后。收紧腹肌,向后伸展,直到肩胛骨轻触椅背。身体向前,扭转右肘至左膝外侧。回到开始位置。每边重复20次。
椅子跑步