马拉松20公里大概要跑多久,10公里53分钟什么水平

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-04-22 06:38:48

随着“全民跑马”大潮的到来,很多长跑爱好者都报名了马拉松比赛,即将开启自己的首马之旅。那么,我们该怎样预测自己的马拉松成绩呢,或者更重要的:我们该以多快的速度去跑比赛,才能既保证自己胜利完赛,又能让成绩尽量彰显自己的实力呢?

可能很多跑友都会翻出下面这张跑力表,准备按图索骥,用自己的最快10公里、甚至5公里速度来预测自己的马拉松速度。

马拉松20公里大概要跑多久,10公里53分钟什么水平(1)

图片来自于网络

例如,用尽全力跑10公里,花了56分钟,从上面这个表里查到对应马拉松成绩是416,换算成平均配速是604,于是就打算用这个配速去跑比赛。

这是完全错误的,因为跑力的意思是说跑步的潜力,并不一定对应着真实的能力。对于进行过系统练习、基础扎实的资深跑友来说,这个关系大致是成立的,因为他已经进行过大量的10公里、半马以及长距离训练,潜力已经转化成了真实能力。

但对于跑量不大(例如月跑量200以下)、跑步时间较短,尤其是赛前1-2个月才来抱佛脚的小白来说,这个关系完全不成立。就算你的10公里咬牙跑到了51分钟、甚至半马咬牙跑到了153,由于缺乏足够的耐力训练,你的首马成绩可能会在415甚至420开外,如果非要按照表中354的成绩去跑,大概率是会崩溃的,痛不欲生啊。

马拉松20公里大概要跑多久,10公里53分钟什么水平(2)

那么,怎样才能大致知道自己的真实能力,以便合理设定比赛配速呢?

这里首先推荐LSD测试法

就是至少在比赛两周之前跑一场距离25-30公里(或者最长150分钟)的长距离慢跑,限定自己的跑步心率不能超过最大心率的75%。如果跑不下来,那到比赛时就随便跑跑,听天由命就可以了[笑哭]。

如果能在这个心率下跑完这个距离或者时间,说明全马完赛问题不大,且你的配速可以提高1分钟左右。

举例来说,你跑了25公里的LSD,花了150分钟,平均配速是600,那么就可以考虑把比赛配速设定在500-600之间,有很大概率在4小时之内完赛(如果是资深跑者,实际上可以在330之内轻松完赛)。

马拉松20公里大概要跑多久,10公里53分钟什么水平(3)

其次推荐有氧耐力测试法

如果你说哎呀,跑LSD太漫长了,万一脚磨坏了参加不了比赛不就抓瞎了吗?那就只好用半马测试一下下喽。

方法是用最大心率的75%-85%跑个20公里或者半马,如果跑不下来,那估计全马也凶多吉少了;如果能跑下来,就有一定的完赛可能性,而且全马配速大致也可以参照这个配速。

例如说你在这个心率下跑20公里用了120分钟,平均配速是600,那么你的全马配速最快可以安排到600,争取430左右完赛。

马拉松20公里大概要跑多久,10公里53分钟什么水平(4)

最后推荐节奏跑测试法

如果你说我重在参与,连先跑个20公里或者半马的勇气都没有。那就只好祭出最后一招了:节奏跑测试法。

你用最大心率的85-90%跑15公里,看看平均配速是多少。例如说拼死能跑到600的配速,那么你就按照700左右的配速去跑马拉松吧。首先坚持住,争取完赛;其次是争取获得一个5小时之内的成绩。

马拉松20公里大概要跑多久,10公里53分钟什么水平(5)

最后做个表格,方便各位跑友查询:

马拉松20公里大概要跑多久,10公里53分钟什么水平(6)

有了这些方法,首次准备跑马的跑友就可以积极自测,确定自己最合理的马拉松配速了。而那些因为设置了不合理配速而跑崩的首马跑友,也可以在下次跑马前参考这个表格进行自测,避免重蹈覆辙了。

祝各位跑友顺利完赛、场场PB!

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