增肌锻炼计划你需要知道的几点：
1、锻炼时间最好固定
男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。
体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间要适宜
男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。
男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
增肌锻炼的法则
1. 循序渐进（Progressive overload)
具体计划建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
2. 多组训练 （High Volume）
建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。
比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“No Pain No Gain”。
3. 短的间隔时间（Short rest time)
多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
另外，增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。
4. 锻炼动作到位 (Correct form)
增肌期间除了要重视练习重量和动作次数，也要注意锻炼动作是否到位。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。
5.充分的休息 （Enough recovery)
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。为了让肌肉恢复，建议增肌期间补充足够的睡眠，一天至少保持8小时。记住，休息是为了让自己走更长远的路。
早餐最佳选择：
麦片50G 煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清) 一根黄瓜
替代选择：
豆腐脑一碗 茶鸡蛋2个(全蛋) 煎饼果子1个(不放油条) 一根黄瓜
牛肉拉面一碗 茶鸡蛋2个(全蛋) 豆浆一杯 一根黄瓜
热干面或酸辣粉一碗 茶鸡蛋4个(两个全蛋，另外两个只吃蛋清) 一个黄瓜
午餐最佳选择
米饭一小碗 白斩鸡(不要吃鸡皮) 清炒卷心菜 一根胡萝卜 一杯茶
替代选择：
米饭一小碗 胡萝卜炖牛肉 清炒卷心菜 一杯茶
牛肉拉面一碗 清炒腐竹 清炒山药 一杯茶
米饭一小碗 爱国菜番茄炒鸡蛋 清炒土豆丝 一杯茶
牛肉拉面一碗 爱国菜番茄炒鸡蛋 清炒卷心菜 一杯茶
晚餐最佳选择
米饭一小碗 鸡蛋3个(全部只吃蛋清) 宫保鸡丁
替代选择：
米饭一小碗 宫保鸡丁 清炒卷心菜
米饭一小碗 爱国菜番茄炒鸡蛋 宫保鸡丁
米饭一小碗 胡萝卜炖牛肉 水果沙拉
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