背部肌肉锻炼无器械,背部肌肉训练动作在家无器械

3、W ：三组，每组15次

• 躺在地板上，胸部向下。将手掌放在胸部两侧的地面上，与头部对齐。
• 挤压臀部和下背部，将手臂和胸部顶部抬离地板。一定要挤压你的上背部，使你的手臂在抬起时形成一个看起来像“W”形的形状。
• 然后慢慢回到起始位置。不要让你的胳膊着地。

• 俯卧在地面上，五指张开按住地面，手臂伸直
• 手不动，屈肘将身体拉向手掌
• 当肩部拉到手掌正上方，推起身体
• 全程保持臀部夹紧
• 重复

• 俯卧地面，臀部收紧
• 双手抓住毛巾，向两侧用力拉开
• 屈肘将毛巾拉向胸前，内收肩胛骨，上半身微微抬起
• 重复