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01
髋屈肌拉伸(柔韧部分)
髋屈肌是髋部负责提起膝盖的肌肉。现代人一天大部分时间都在坐着,造成髋屈肌柔韧性很差(同时臀部松弛),髋屈肌过紧实际上是影响弹跳力第一因素。
因为髋屈肌是臀大肌(负责跳跃时爆发动作的主要发力肌肉)的拮抗肌。过紧的髋屈肌常伴随薄弱的臀大肌,而臀大肌弱,弹跳,跑步时常会发生股二头肌代偿,影响爆发的同时容易发生拉伤。
髋屈肌过紧的话也会限制臀大肌伸展的完整度,跳跃时躯干容易前屈,影响跳跃高度。
拉伸髋屈肌推荐上图两个动作。
02
菱形杠铃硬拉(力量部分)
记得牛顿第三定律吗?相互作用两物体之间的作用力和反作用力大小相等,方向相反,作用在一条直线上。那么你作用在地面的力越大,你跳的当然就越高。
个人推荐菱形杠杆因为其ROM活动度更好(说白话就是可以蹲得更深)。熟练掌握trap bar硬拉后,可以尝试:
a. 站在10cm台子上硬拉
b. 菱形杠杆深蹲跳跃起,对肌肉神经的刺激会更好
03
单手哑铃高翻(爆发力部分)
力量和爆发力其实不是一个东西,举起一个杠铃这是力量,在最短时间里举起这个杠铃这是爆发力。
力量大不代表爆发力强,健身房里很多大块头儿力量惊人但动作很慢。最训练爆发力的运动就是奥林匹克举重,而单手哑铃高翻这动作不像杠铃高翻对技术要求那么高。
做高翻的时候要记住力量来自踝关节,膝关节,臀部,后背的爆发伸直动作,胳膊其实就像一根绳子一样并不发力。你身体从地面跳起的本身带动胳膊带动哑铃。一开始用最小重量,注意速度才是关键。
一周做上面三个运动2次,每个动作20次,一个月后就可以看到你的弹跳力开始明显提高。
粉/丝/评/论
粉丝:请问我右侧大腿比左侧大腿粗怎么办呀?穿紧身裤刚发现的
酥:没人完全一样,我两条腿也差1-2厘米
粉丝:酥 没有菱形杠铃的话可以用哑铃代替做跳跃性的吗
酥:阔以
粉丝:酥我昨天加大了运动量,今天早上起来腰疼屁股疼腿疼,既想按计划来,又纠结要不要先休息一天
酥:休息一天吧,可以瑜伽拉伸快走的。以后练完喝份蛋白粉能减一半的疼
粉丝:酥,请问下,练臀硬拉,但股二很疼,是有锻炼到臀吗,要先放松股二再拉吗
酥:硬拉练的是后肌链,股二是其中一环啊,疼正常的
the end
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