2. 周三：上肢训练
引体向上：3 组，每组尽量做到力竭
哑铃弯举：3 组，每组 10-12 次
三头肌下压：3 组，每组 10-12 次
俯卧撑：5 组，每组尽量做到力竭
3. 周五：下肢和核心训练
深蹲：3 组，每组 8-12 次
硬拉：3 组，每组 8-12 次
哑铃弓步蹲：3 组，每组 12-15 次
单腿硬拉：3 组，每组 8-12 次
平板支撑：3 组，每组持续 30-60 秒
仰卧举腿：3 组，每组 10-12 次
在进行力量训练时，需要注意以下几点：
1. 掌握正确的动作技巧：在进行每个动作时，要保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
2. 逐渐增加负荷：随着训练的进行，可以逐渐增加重量或增加重复次数，以提高训练强度。
3. 给身体足够的休息时间：肌肉需要时间来恢复和生长，因此在两次训练之间要给身体足够的休息时间。
4. 保持良好的饮食习惯：合理的饮食对于肌肉生长和恢复非常重要，要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物。
5. 注意呼吸：在进行力量训练时，要注意正确的呼吸方式，避免憋气。
6. 寻求专业指导：如果可能的话，寻求专业教练的指导，以确保训练的安全性和有效性。
