竖脊肌能维持脊柱稳定
我们主要通过脊柱伸和让竖脊肌长时间处于等张收缩的训练动作来对其进行有效的刺激，竖脊肌的功能主要是维持脊柱的稳定，因此对竖脊肌的训练应该以轻重量为主。
菱形肌
菱形肌位于斜方肌深层，整体呈菱形，因此而得名。
- 菱形肌的起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突；止点：肩胛骨内侧缘。
- 菱形肌的功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
菱形肌能稳定肩胛骨
菱形肌虽然是一块深层小肌肉，但是它和上背部其他小肌肉一起可以让我们的肩胛骨更稳定，避免圆肩等不良体态的发生，所以也是不能忽略训练的一块肌肉。
在了解了背部训练的主要目标肌肉及其功能后，我们来看看怎样通过哑铃能够在家进行有效的背部训练。
哑铃及自重背部训练计划一、哑铃硬拉接肩外展 15*6组
- 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于髋部正前方位置；
- 屈髋以屁股向后撅出启动动作，同时上半身随之向前俯身，沿大腿前侧匀速缓慢地下放哑铃；
- 至后侧链腘绳肌完全被拉紧，髋部伸展到最大幅度为止，此时哑铃应该紧贴小腿胫骨的正前方；
- 将髋部向前顶，伸髋挺起上半身，让哑铃沿小腿-膝盖-大腿的路径被拉起，在身体接近挺直的时候接肩外展动作；
- 肩胛骨尽可能地向后缩打开肩部，哑铃从髋部正前方横向移动至身体两侧，感受背部肌肉向脊柱挤压的感觉，维持1-2秒，恢复初始姿势。
哑铃硬拉是一个髋关节铰链动作
哑铃硬拉是一个髋关节铰链动作，通过保持背部肌肉和腘绳肌的紧张，通过臀部肌肉的发力，以髋关节的屈伸来完成动作。
我们的整体背部肌肉在动作过程中会全程保持紧绷，背阔肌会长时间处于等张收缩状态，起到很好的刺激作用，而硬拉在向心过程中都会伴随一定的脊柱伸的动作，因此对于竖脊肌和多裂肌等脊柱小肌肉群都有很不错的训练效果。
在哑铃硬拉至身体接近挺直的时候接肩外展动作，能够让我们的肩胛骨向脊柱夹紧，这个时候菱形肌和上背部肌肉会整体收缩发力，获得很好的锻炼效果。
肩外展能够让菱形肌收缩发力
哑铃硬拉接肩外展是一个收益很高的训练动作，能够整体锻炼到背部几乎所有的肌肉，建议放在整个背部训练的第一个动作，保证全程对肌肉的控制，做到慢上慢下。
二、单臂俯身哑铃划船 12*4组
- 使用哑铃凳进行训练，在家的话找一个和膝盖差不多高度的平面即可；
- 单膝跪于哑铃凳上，同侧手撑在哑铃凳边缘，保持大腿和手臂于凳面垂直，另一侧腿向斜后方伸出；
- 另一侧单手握住哑铃，手臂自然下垂，肩胛骨可以向前送出，感受背阔肌被拉伸的感觉，背部尽量和地面平行，重心保持在身体正中下方；
- 肩胛骨后缩启动动作，大臂紧贴躯干向后划，带动哑铃被向身体拉起；
- 至大臂向后划至顶点，一侧背阔肌感受到完全挤压为止；
- 维持1-2秒下放哑铃至初始位置，完成训练后换另一侧进行训练。
