2、抱腿起身
平躺，双腿并拢，双手抱住大腿，慢慢抬起上身，使膝盖尽量靠近胸部，重复10次。让腰部产生放松感。
3、麦肯基训练
[ 麦肯基(Mckenzie) ] 疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。
尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。
练习一
俯卧
注意：这是麦肯基疗法的急救措施 or 基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。
动作要领：
步骤 一：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
步骤二：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。
练习二
俯卧伸展
注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。
动作要领：
步骤一：先保持练习一种的姿势。
步骤二：将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
步骤三：深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。
练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次
练习三
卧式伸展练习
注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。
