健康生活，从早餐开始
一日之计在于晨，对于三餐来说也是如此，早餐是一天中最重要的一餐。一顿健康有营养的早餐，是成年人保证一天精力充沛和高效的工作状态的基础，也是孩子们学习、运动、生长发育的重要保障。
由于早餐距离前一天的晚餐时间长达十个小时，早上身体里的各项营养素均处于缺乏状态，此时血糖浓度处于偏低状态，如果不吃早餐，容易出现头晕、乏力等低血糖症状。调查研究证明，长期不吃早餐会增加成年人胃病、胆结石、糖尿病、冠心病的风险，还会诱发肥胖。对于儿童来说，不吃早餐会让记忆能力和注意力集中度下降，从而影响学习。
那么优质的营养早餐应该怎么吃呢？简单概括就是既要吃饱，也要吃好。
吃饱就是保证“量”，按“中国居民膳食指南（2016）”的建议，适宜的三餐比是3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%左右。早餐所供给的能量应占全天能量的30％， 所以早餐要吃饱，尤其是主食一定要充足。
吃好就是要保证“质”，早餐的食物要尽量做到多样化，种类丰富，搭配合理。
中国居民膳食指南（2016） 推荐每天不重复食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。按照一日三餐食物品种的分配， 早餐至少摄入4~5个品种，一份优质的营养早餐应该包括以下4类食物：
1. 谷薯杂豆类
碳水化合物是我们人体的主要能量来源, 主食进入人体内要转化成葡萄糖为身体供能，葡萄糖也是大脑所需要的唯一能源，为了保证体力的充沛和脑力工作的效率，早餐中的主食不能少。
主食可以选择全麦面包、馒头、面条、小米粥、杂粮粥，包子、馄饨等。
2. 肉蛋类
肉和蛋类为人体提供充足的蛋白质。每天早上吃一个鸡蛋，如果能再搭配适量的肉类如火腿，培根，早餐肠等动物性食物可以使早餐的营养摄入更丰富。
3.奶及奶制品/大豆及其制品
优质蛋白质是早餐不可或缺的食物，奶、大豆制品都含有丰富的优质蛋白。牛奶、酸奶，豆浆或豆制品, 豆腐脑等都是早餐可选择的品种。
4.蔬菜/水果类
蔬菜和水果可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，既可保持身体健康，还可以维持肠道正常功能。用时令蔬菜做一个蔬菜沙拉，或者配一个应季的水果就会让您的早餐营养更全面。
总而言之，早餐是一日三餐中最重要的一餐，长期不好好吃早餐甚至不吃早餐会对身体产生不良影响，提高多种慢病的发生风险。早餐的食物品种应多样化，选择多种不同营养素来源的食物，也就是主食，肉蛋奶豆和蔬菜水果尽量都有一些。做一顿健康又美味的早餐，让营养早餐开启元气满满的一天。
本文出自“科学健康人”项目
文章来源：北京营养师协会
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排版：萝卜娟
审核：陨石、六朵、苍翼蝴蝶
