寒假期间,许多孩子都喜欢宅在家里。春节期间的大鱼大肉本来就营养过剩,光吃不运动,一个假期下来,孩子们的身体可能会出现肥胖等问题,这个寒假,家长一定要提醒孩子进行体育锻炼,让孩子度过一个健康的假期!
那么
初中阶段的孩子
适合做哪些体育运动呢?
这套详细的体育锻炼指南送给大家~
家长快带孩子动起来吧!
七年级
准备运动(3分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身(5分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟)
1、深蹲:20次/组*2组
2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组
球类练习(10分钟)
1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
八年级
准备运动(3分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身(5分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟)
1、深蹲:30次/组*2组
2、男生俯卧撑:10个/组*2组,
女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
8、坐位体前屈:1分钟/组*3组
9、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习)
球类练习(10分钟)
1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
准备运动(3分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身(5分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟)
1、深蹲:30次/组*2组
2、俯卧撑(男):18个/组*3组
平板支撑(女):70秒/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟
5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
7、坐位体前屈:1分钟/组*3组
8、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习)
球类练习(10分钟)
1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
温馨提示
1. 初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6. 运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
来源:体质健康e站