初中生锻炼计划表,初中体育生一周训练计划

首页 > 教育 > 作者:YD1662024-07-06 11:02:16

初中生锻炼计划表,初中体育生一周训练计划(1)

寒假期间,许多孩子都喜欢宅在家里。春节期间的大鱼大肉本来就营养过剩,光吃不运动,一个假期下来,孩子们的身体可能会出现肥胖等问题,这个寒假,家长一定要提醒孩子进行体育锻炼,让孩子度过一个健康的假期!

那么

初中阶段的孩子

适合做哪些体育运动呢?

这套详细的体育锻炼指南送给大家~

家长快带孩子动起来吧!

初中生锻炼计划表,初中体育生一周训练计划(2)

七年级

准备运动(3分钟)

活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练(20分钟)

1、深蹲:20次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

球类练习(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

准备运动(3分钟)

活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,

女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

准备运动(3分钟)

活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组

2、俯卧撑(男):18个/组*3组

平板支撑(女):70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

8、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

温馨提示

1. 初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6. 运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

来源:体质健康e站

初中生锻炼计划表,初中体育生一周训练计划(3)

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