“谁能代替你吃饭？谁能代替你运动锻炼？个人要做自己的健康第一责任人！”
王陇德院士 图源网络
原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德今年已经73岁，与普通人一样，王陇德院士也曾有健康的烦恼，比如腰椎间盘突出、脂肪肝等问题，但她一生不吃补品，自从科学饮食、坚持锻炼后，身体状况良好，而且王陇德院士也总结了一套属于自己的养生经，其中“运动锻炼”排在第一位，小九今天就分享给大家。
一、运动观·不为不锻炼找借口
王陇德院士在以前曾患过脂肪肝，吃了几年药都没有效果，后来他开始锻炼身体，一年后体检发现脂肪肝明显减轻了，于是他开始意识到锻炼对人的重要性。现在，对于王陇德院士来说，锻炼就好像是他的工作一样，是每天必不可少的，王陇德院士平均每天都要锻炼一个小时。
也有很多人回抱怨说平时很忙，没有时间锻炼，王陇德院士引用了一位美国健身锻炼教练的话说：“任何时候都不要给自己找不锻炼的借口。”王陇德院士解释说，不论多忙的人都能够挤出时间来进行锻炼的。比如每天晚上看新闻联播时，不要坐着看，可以边看边做半个小时的锻炼。
·学会交替锻炼
王陇德院士在锻炼时有两个特点，一个就是锻炼前热身，另一个就是注重交替锻炼。热身我们都知道，但是，什么是交替锻炼呢？
所谓的交替锻炼就是不要每天都锻炼同一个部位，可以一天锻炼上肢，一天锻炼下肢。王陇德院士解释说，我们的肌肉是在次日不锻炼时才悄悄生长的，因此，最好上下肢交替锻炼。
王陇德院士的上肢锻炼方法主要是做哑铃操，可以锻炼上肢不同部位的肌肉。他的下肢锻炼方法主要是模拟跳绳，就是不需要绳子来模拟跳绳的动作的锻炼方法，既可以锻炼，对关节的损伤小，还不会影响邻居。
·坚持力量型锻炼
王陇德院士认为锻炼肌肉是有重要意义的，成年人在30岁开始肌肉细胞就以每年1.5%-2%的速度在减少，肌细胞膜上的受体也会随之减少，如果长时间不锻炼，到老了几乎会“萎缩”一半的肌肉，久而久之胰腺功能就会衰弱。因此，王陇德院士认为，在30岁以后进行一定强度的负重锻炼和力量训练很重要，应该形成良好的锻炼习惯。
在运动锻炼方面，王陇德院士认为一定要坚持，每天至少要锻炼半个小时，每周最好能有三天时间锻炼，此外，一定要进行一些比较强的运动来锻炼肌肉。
二、饮食观饮食跟人体健康息息相关，切忌不要随意吃补品，吃得对，人的免疫力会越来越强大。
·坚持“十个网球”“四个一”
在科学饮食方面，王陇德院士在生活中一直坚持“十个网球”和“四个一”的理念。
“十个网球”也就是说中年人的饮食量是每天不超过一个网球大小的肉、两个网球大小的主食，还要保证三个网球大小的水果，不少于四个网球大小的蔬菜。
“四个一”就是每天吃一整个鸡蛋、一小把坚果、一斤牛奶和一副扑克牌大小的豆腐。
王陇德院士在日常饮食中讲究合理把握膳食的数量和结构，保证食物的多样化，不挑食，喜欢在饭前吃水果，有利于快速消化。
·维生素起不到水果的作用
经常看到一些人喜欢吃各种各样的维生素制剂，因为很多人认为服用维生素制剂和吃水果获得的维生素是一样的。
但是王陇德院士分析了肺癌死亡跟服用维生素制剂的关系后发现，经常服用维生素并不能起到相关的保护作用。进食水果可以对重度吸烟者的肺癌死亡率起到保护作用，维生素却没有。对此，英国牛津大学和芬兰卫生部也得出了同样的结论。
营养免疫学专家认为，化学合成的维生素跟其他维生素的营养素是分离的，成分之间的比例也是不同的，虽然功效跟天然维生素一样，但却少了很多其他营养素。
因此，王陇德院士认为不能以服用维生素制剂来代替水果的作用。
·每天牛奶要喝够
骨质疏松是老年人很常见的一个疾病，除了锻炼之外，还要注重补充钙质，牛奶中含有丰富的钙，是很好的选择。王陇德院士建议每天喝300毫升牛奶，其中，早上200毫升鲜牛奶，中午100毫升酸奶。
王陇德院士一直强调，生活方式和锻炼占影响寿命的60%，每个人都要做自己健康的第一责任人。
参考资料：
1.岳腾.王陇德院士的健康观[J].健身科学，2010(10)：10-10.
2.麻春玲.记卫生部王陇德副部长的健康生活[J].人生与伴侣：新养生，2006(10)：21-22.
3.《王陇德院士：做自己的健康第一责任人》.中国科学报. 2018-7-30
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