组数、重复次数和休息间隔是重量训练计划的基础,了解它们的含义并根据锻炼目标来对它们进行合理的搭配,才能最大化我们的锻炼收益。你锻炼的目标是什么?肌肉围度、爆发力、耐力还是最大力量?不同的锻炼目标,你的锻炼计划在所使用的重量、重复次数和组数、休息间隔和执行速度方面都会有所不同。
重复、组、休息和执行速度首先我们要了解这些术语以及如何在锻炼中应用它们。
重复
重复是指完成一个动作,例如一次硬拉、一次卧推或一次手臂弯举。最大重复次数 (1RM) 是指你在一次练习中可以举起的最大次数。因此,12RM是指你用可以举起的最大重量,并以标准的动作成功完成 12 次重复。
组
组是按顺序执行的一系列重复。例如,一组卧推可以包含八次重复。
休息
休息间隔是让肌肉恢复的组间休息时间,组间的休息时间可以从 30 秒到 2 分钟不等。一些练习在每次重复之间也有短暂的休息。理想的组间休息时间取决于你的目标:
- 肌肉围度: 30 到 60 秒
- 肌肉耐力:30到60秒
- 爆发力: 1 到 2 分钟
- 最大力量: 2 到 5 分钟
在组间安排休息时间很重要。如果组间休息时间太短,过早地开始下一组动作,你可能会过快地使肌肉疲劳并有受伤的风险。如果组间休息太久,你的肌肉则可能要在下一组动作时重新“冷启动”。
锻炼计划示例
杠铃过头推举:20KG,3 X 10 RM,60 秒。
意思就是用20KG的重量进行三组,每组10 次的推举,组间休息 60 秒。
执行速度
执行速度是进行一次动作的速度,这对训练目标和结果有影响。向心(收缩肌肉)和离心(伸展肌肉)动作都有助于增肌。
- 增肌:2到5秒向心和离心
- 肌肉耐力:1到2秒向心和离心
- 爆发力:小于1秒向心,1到2秒离心
- 最大力量:1到2秒向心和离心
重复次数的理论分布与1RM的百分比如下。我们以卧推为例,假设你的 1RM 为60KG。
1RM 的 100%:60KG,1 次重复
1RM 的 85%:50KG,6 次重复
1RM 的 67%:40KG,12 次重复
1RM 的 65%:39KG,15 次重复
1RM 的 60%:36KG,热身次数
也就是说你应该能够以个人最好成绩(最大负重)进行1次卧推,以个人最好成绩的 85% 进行6次卧推,个人最好成绩的 67% 进行12次卧推,以此类推。以上理论分布仅供参考,因每个人不同的身体状况可能有所偏差。
训练计划训练计划应该包含锻炼类型、频率、强度和数量的时间表。刚开始时,可以设计多种组数、次数、休息和锻炼类型的组合,以找到最适合你的方法。
这些因素可以在重量训练计划中进行调整:
- 动作选择
- 重量或阻力
- 重复次数
- 组数
- 动作速度
- 组间休息时间
- 训练日间隔
综合体能训练
基本的力量训练计划应针对力量和肌肉。2-4组,每组8-15 次将帮助你实现这个目标。
选择几个不同的动作,确保锻炼到你的下半身、上半身以及核心,同时注意不要举得太重或太轻。这个阶段将为你进行其他目标的训练打下基础。
最大力量训练
为了增强最大力量,应该使用最大的重量、最少的重复次数和最长的休息时间。
例如使用5x5 系统,即5组动作,每组5次重复。使用相对较高的负荷(较重的重量),并在组间休息较长时间(大约3-5分钟)。
肌肉围度训练
增加肌肉围度通常使用中等的重量、较多的重复次数(8-12次)和较少的休息时间。通过抗阻训练刺激肌肉再配合适当休息和营养以帮助肌肉修复,肌肉在这个过程中变大。一种典型的重复次数和组数是3组,每组 8-12 次重复。
爆发力训练
“爆发力”简单说,就是追求肌肉的输出功率最大化。爆发力训练通常使用中等的重量和较长的休息时间,同时专注于更快的执行速度。爆发力训练需要练习动作上升期的加速部分,然后休息并重复。你需要确保每次推、拉、蹲或弓步都以快节奏完成。
肌肉耐力训练
肌肉耐力训练需要在每组中重复多次,例如使用较轻的负重进行20-30 次重复。大部分人可能会疑惑,锻炼肌肉耐力的目的是什么?如果你是一名跑步运动员,你可能希望加强腿部的耐力。游泳运动员则可能会专注于手臂的耐力。
以上就是关于不同健身目标人群如何选择训练计划的全部内容。如果你的目标是增肌,你是否好奇,普通人锻炼一个月可以增加多少肌肉量?答案我都写在这篇文章: