体能训练间隔时间表,体能训练正确的顺序

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-28 02:05:27

组数、重复次数和休息间隔是重量训练计划的基础,了解它们的含义并根据锻炼目标来对它们进行合理的搭配,才能最大化我们的锻炼收益。你锻炼的目标是什么?肌肉围度、爆发力、耐力还是最大力量?不同的锻炼目标,你的锻炼计划在所使用的重量、重复次数和组数、休息间隔和执行速度方面都会有所不同。

体能训练间隔时间表,体能训练正确的顺序(1)

重复、组、休息和执行速度

首先我们要了解这些术语以及如何在锻炼中应用它们。

重复

重复是指完成一个动作,例如一次硬拉、一次卧推或一次手臂弯举。最大重复次数 (1RM) 是指你在一次练习中可以举起的最大次数。因此,12RM是指你用可以举起的最大重量,并以标准的动作成功完成 12 次重复。

组是按顺序执行的一系列重复。例如,一组卧推可以包含八次重复。

休息

休息间隔是让肌肉恢复的组间休息时间,组间的休息时间可以从 30 秒到 2 分钟不等。一些练习在每次重复之间也有短暂的休息。理想的组间休息时间取决于你的目标:

在组间安排休息时间很重要。如果组间休息时间太短,过早地开始下一组动作,你可能会过快地使肌肉疲劳并有受伤的风险。如果组间休息太久,你的肌肉则可能要在下一组动作时重新“冷启动”。

锻炼计划示例

杠铃过头推举:20KG,3 X 10 RM,60 秒。

意思就是用20KG的重量进行三组,每组10 次的推举,组间休息 60 秒。

执行速度

执行速度是进行一次动作的速度,这对训练目标和结果有影响。向心(收缩肌肉)和离心(伸展肌肉)动作都有助于增肌。

体能训练间隔时间表,体能训练正确的顺序(2)

如何选择重量?

重复次数的理论分布与1RM的百分比如下。我们以卧推为例,假设你的 1RM 为60KG。

1RM 的 100%:60KG,1 次重复

1RM 的 85%:50KG,6 次重复

1RM 的 67%:40KG,12 次重复

1RM 的 65%:39KG,15 次重复

1RM 的 60%:36KG,热身次数

也就是说你应该能够以个人最好成绩(最大负重)进行1次卧推,以个人最好成绩的 85% 进行6次卧推,个人最好成绩的 67% 进行12次卧推,以此类推。以上理论分布仅供参考,因每个人不同的身体状况可能有所偏差。

体能训练间隔时间表,体能训练正确的顺序(3)

训练计划

训练计划应该包含锻炼类型、频率、强度和数量的时间表。刚开始时,可以设计多种组数、次数、休息和锻炼类型的组合,以找到最适合你的方法。

这些因素可以在重量训练计划中进行调整:

综合体能训练

基本的力量训练计划应针对力量和肌肉。2-4组,每组8-15 次将帮助你实现这个目标。

选择几个不同的动作,确保锻炼到你的下半身、上半身以及核心,同时注意不要举得太重或太轻。这个阶段将为你进行其他目标的训练打下基础。

最大力量训练

为了增强最大力量,应该使用最大的重量、最少的重复次数和最长的休息时间。

例如使用5x5 系统,即5组动作,每组5次重复。使用相对较高的负荷(较重的重量),并在组间休息较长时间(大约3-5分钟)。

肌肉围度训练

增加肌肉围度通常使用中等的重量、较多的重复次数(8-12次)和较少的休息时间。通过抗阻训练刺激肌肉再配合适当休息和营养以帮助肌肉修复,肌肉在这个过程中变大。一种典型的重复次数和组数是3组,每组 8-12 次重复。

体能训练间隔时间表,体能训练正确的顺序(4)

爆发力训练

“爆发力”简单说,就是追求肌肉的输出功率最大化。爆发力训练通常使用中等的重量和较长的休息时间,同时专注于更快的执行速度。爆发力训练需要练习动作上升期的加速部分,然后休息并重复。你需要确保每次推、拉、蹲或弓步都以快节奏完成。

肌肉耐力训练

肌肉耐力训练需要在每组中重复多次,例如使用较轻的负重进行20-30 次重复。大部分人可能会疑惑,锻炼肌肉耐力的目的是什么?如果你是一名跑步运动员,你可能希望加强腿部的耐力。游泳运动员则可能会专注于手臂的耐力。

以上就是关于不同健身目标人群如何选择训练计划的全部内容。如果你的目标是增肌,你是否好奇,普通人锻炼一个月可以增加多少肌肉量?答案我都写在这篇文章:

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