单侧手式
身体山式站立，与墙面保持一个手臂的距离，身体左侧靠近墙面。
平举左臂至与肩同高，左手触碰墙面。向下翻转手掌至手指指向身体（如果难以达到，也可以不翻转，手指指向屋顶即可）。左肘弯曲，上臂翻转至与手心平行。手掌挤压墙面，察觉食指指尖的压力。内收左肩胛骨，左肩下降，胸部向墙面反方向旋转，同时拉伸左臂（有努力推动墙面的感觉）。保持姿势2分钟，用右肩重复动作。
4. 靠墙眼镜蛇式
靠墙眼镜蛇式
靠墙眼镜蛇式通过上身后仰，强化上背、减缓肩颈压力、抑制工作时的上升凹陷等不健康的身体姿势。在靠墙眼镜蛇式练习中，手腕不会承受压力。
面向墙面站立，身体和墙面保持6英寸左右的距离，耻骨贴紧墙面。平举双臂至双臂与肩同高，双手手指尖触碰墙面。抬起脚踝，使脚踝离开地面。尾骨用力靠近墙面。用力打开胸部，肩部向后下方拉伸。肩胛骨内收，两肩的肩胛骨底端用力靠近。
向胸骨提起小腹，触碰墙面的双手手指下拉。如果胸部能保持直挺、颈部可以自由活动，可以头部上仰。保持姿势一分钟，也可以保持到身体无力支撑姿势。休息后，继续重复练习。
5. 身体逆转式I
身体逆转式1
坐在叠放的地毯上，双脚在臀部左侧并拢。左脚脚尖紧贴右脚脚弓，左脚脚趾指向身后，右脚脚趾指向身体左侧。保持双膝指向身前，如果不能保持，可以在身下放置支撑物。
下沉左侧髋骨，保持骨盆处于水平。右臂后弯，右手从身后紧扣左上臂。右肩向身后旋转，带动上身后转。身体后转时，左手伸向身前，并置于右膝下。吸气，提起左胸。呼气，胸部右转。保持右肩后转，肩部后转带动身体的后转。胸部打开，并保持水平。头部右转，注视身体右侧。保持姿势30秒。呼气，收回右肩，上身左转，放松双腿。双腿置于臀部右侧重复动作。
6. 手膝触地式
手膝触地式
手膝触地式是通过手腕支撑身体实现肩膀和双臂的顺位。
练习用手腕支撑身体的体式时，一定要在坚硬的地面上（松弛的地面容易造成手腕过分拉伸），双手分担一部分身体重量，这样可以避免手腕承重过多。
双膝、双手着地。双手压实地面，前臂用力挤压手腕。感到手掌皮肤前倾。翻转上臂，竖直双臂。双肩后撤，伸展锁骨，上臂向肩关节提升。如果感到手腕承重过重，可以在手心下放置瑜伽枕或者折叠的毛毯。这样，手腕就可以高出手指，双手可以分担更多的身体力量，手腕承受的压力就会减少。如果感到手腕可以承受更多重量，可以通过翻转手掌相对活动双肩与手腕。
改变双手手指指向（手指从指向身前转变成指向身后）可以进一步拉伸双臂内侧肌肉，增加手腕的灵活度。
下犬式、鹤式、轮式等体式可以用作进一步增强手腕承重的练习。
