动图来源 ©Youtube「헬시TV _ 헬로시니어」
● 保持坐姿，双手叉腰
● 挺直腰背，收紧腰腹核心
● 大腿贴住椅子，屈伸小腿，做 10 次
动作二：坐姿夹水瓶踮脚
锻炼膝周肌肉，缓解膝痛
动图来源 © 动动团队制图
● 坐在椅子的 2/3 处，挺直腰背
● 双脚分开约一拳宽度，将一个矿泉水瓶夹在两膝间
● 用力踮起脚尖，再缓缓落下，每组做 2 分钟
动作三：蚌式开合
锻炼臀中肌，减轻运动中膝关节受力
动图来源 ©goodexerciseguide.com
● 保持侧躺姿势，可以将手臂垫在头下，或枕一个枕头
● 有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖，和贴地的腿约呈 90°
● 在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，慢慢回落
● 10~15 个为一组，每侧做 3 组
第 2 步：少蹲、少爬坡
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日常生活中，有很多我们不经意间的习惯动作其实“特别伤膝”！
比如：
蹲着择菜、洗衣服；
长时间盘腿坐或坐矮板凳；
提重物.....
很多朋友去市场买菜，总喜欢一买买一大堆；若是都用手提着，所有的重量其实都会压到膝关节上。
有专家表明：
当你提着 1 公斤的物品时，膝盖却要因此承受 7 公斤的压力。
所以，伤膝的习惯尽量少做点，无形中就是在为我们的膝盖“添寿命”。
第 3 步：多补钙
